平衡力差嚴重時竟或可致命
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平衡性和柔韌性是人體很重要的一個技能,他影響我們的生活質量,減少我們跌倒的危險。太極中有一個動作“金雞獨立”,看似簡單,做起來卻不容易。它既能反映一個人的平衡能力,也有神奇的養生功效。《生命時報》邀請權威運動專家,帶你通過這個動作輕鬆養生,練出硬朗的身體。
閉眼單腿站,你能堅持幾秒
每天早晚站立於平地處,閉上眼睛,兩手自然放在身體兩側(初練者可以兩臂平舉),任意擡起一隻腳,儘量保持身體平衡。一隻腳痠了換另外一隻腳即可。
如果你堅持不了6秒,代表你的平衡力已經相當於快70歲的人,衰老速度大於實際年齡。健康的女性應當超過12秒,男性超過13秒。這個動作已經被列入中國國民體質監測中的測試項目之一,很多人實際年齡不大,睜眼單腿能穩穩站立,一閉眼卻堅持不了幾秒。
原理
站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力,它反映了身體前庭器官、肌肉、關節在內的本體感受器,對各方面刺激的協調能力。練習平衡時,如果睜眼進行,通過雙眼和參照物之間的協調找準平衡點,更容易完成動作。但閉眼練習時,則是通過調動大腦神經來對平衡進行調節,動作難度會加大,可以使意念集中,取得更好的鍛鍊效果。
提醒
建議老年人先在睜眼狀態下進行練習,然後逐步過渡到閉目練習。
閉目練習平衡難度較大,老年人開始鍛鍊時,最好旁邊有人進行保護,或者靠近扶持物進行練習。
平衡力差,嚴重時可致命
1、摔倒致死風險增加
在我國,跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。世界衛生組織也發佈報告指出,全球每年有30餘萬人死於跌倒。
2、眩暈耳鳴
內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡,還與噁心、嘔吐、頭暈等症狀相關。
前庭功能差的人,不僅平衡差,也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。
3、關節更易受傷
平衡力下降後,運動能力受限,肌肉鍛鍊機會減少,久之,便難以帶動骨骼正常運動,出現韌帶半月板損傷,軟骨磨損,關節疾病早發等一連串不良後果。
4、反應能力下降
反應力與平衡力間具有相關性,鍛鍊平衡力可以提高反應力,反之,平衡力下降也會影響到大腦的反應速度。
5種鍛鍊,輕鬆提高平衡力
1、打太極
研究發現,6個月的太極拳練習,能明顯提高中老年人的平衡力。建議中老年人可以每天嘗試太極拳,一次半小時,一週3次。
2、赤腳走
赤腳走路時,能讓保持人體平衡的重要部位——腳心得到有效刺激,提高人體平衡力。
可選擇公園、操場、住宅周圍等鋪設鵝卵石的地方走,如果沒有鵝卵石,也可選擇平坦、乾淨、軟硬適中的沙土,每天1~2次,每次15~20分鐘。糖尿病患者不宜。
3、原地轉
鍛鍊平衡力一般採用反常規運動,刺激人體做出平衡反應,達到鍛鍊的目的,比如倒着走、走貓步等。
還可以試試原地轉圈法,用3小步在原地轉個圈,根據個人情況轉一兩分鐘,停下來,閉眼靜立半分鐘,然後反向轉。
4、接拋球
身體保持平衡有兩種策略,一是預防性的,比如看到有人要撞過來,大腦提前反應,肌肉緊繃;另一種是糾正性的,即失去平衡後,大腦才調動肌肉,改變身體姿勢。
接拋球可以通過鍛鍊,增強老人的預防性策略,提高平衡力。
5、練大腦
多采用記數、拼圖、背誦詩詞等方法進行腦力訓練,可以提高大腦的反應速度,減緩神經功能衰退,防止平衡力下降。此外,在保證膳食平衡的基礎上,適量補充穀類、魚類、蛋類、瘦肉、堅果等,也有助於維護大腦的正常反應能力。
結語:平衡性訓練不僅僅是讓你單腿站立,有效的平衡還有賴於柔韌性、軀幹主要肌肉的力量,以及良好的肌肉協調性,平時多鍛鍊吧!
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