聰明人的6個“點菜潛規則”,想健康就記住吧!
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炎炎夏日,不少人懶得做飯,選擇下館子。但凡在外吃過飯的人,都有過“點菜難”的經歷,對於選擇困難症患者來說更是如此。
如何兼顧口味和營養,點一桌大家都滿意的菜,可謂“食商”與“情商”的雙重考驗。
菜點得不好,吃得悵然若失,友誼的小船說翻就翻,事業的巨輪說沉就沉。菜點得好,吃得活色生香。
中國菜做法多樣,在菜名中就有體現,不同烹飪方法健康等級不同。
涼拌菜
最健康的是涼拌菜,如涼拌木耳、涼拌菠菜等,食材只經過水焯等簡單加工,最大限度地保留了營養,原汁原味。
蒸
蒸的做法其次,營養損失較少。在餐廳裏,越是高品質的食材越會選擇清蒸的方式,能最大程度地保留食材的本味,比如清蒸鱸魚等。
燉、燜、煨
燉、燜、煨處於健康第三檔,一般用小火或微火,烹製時間較長,因此不少營養溶於了湯中。如果菜餚裏油鹽放得不多,便可邊吃菜邊喝湯,比如茶樹菇燉雞湯、排骨煨藕湯等。
炒、爆、熘
炒、爆、熘以油爲傳熱介質,操作迅速,加熱時間很短,所以營養流失不多。
烹飪中,如用澱粉勾芡,使湯汁濃稠,對維生素C有保護作用,也更利於鎖住食材中的其他營養。因此,大家點炒菜時不妨點勾芡的。
電烤
電烤也是一種比較健康的烹飪方法,精確控制溫度,食材中大量油脂被烤出,而其他營養損失不多,比如錫紙烤魚、錫紙烤肉等。
但若用柴、碳、煤等明火烤,因火力分散,烤制時間長,營養損失就會很大,還會產生致癌物。
有些餐廳說是烤,但爲了快捷,通常先炸一遍再烤,不利健康。值得提醒的是,很多餐廳的巫山烤魚都是先炸後烤。因此,點菜時最好問問店家,究竟是如何烤的。
油炸
油炸是最不健康的做法。炸制過程中,食材中所有營養都會出現不同程度的損失,如果油溫過高或炸油使用次數過多,都會生成不少致癌物。
有些菜名雖沒有“炸”字,但也是炸的,比如香酥雞等帶有“酥”字的菜餚,一般先裹澱粉再炸,含油量更高。
光了解一個菜餚是否健康還不夠,還要講究飲食平衡。在外就餐時,如何保證一桌菜餚的營養合理呢?
1、東張西望
進入飯店彆着急點菜,先看看環境是否乾淨,衛生質量差的地方往往容易滋生微生物,飯菜安全難以保證。
再看看別人點了什麼菜,“上座率”比較高的菜證明儲備比較足,而且流動性大,原料相對更新鮮;還要看看菜量大小,別點多了或不夠吃。
2、類別多樣
很多人可能點了一桌子菜,看似豐盛,但種類非常單一,比如有的是燉豬肉、炒豬肉的豬肉組合,有的是水煮魚、紅燒魚的魚肉組合。
風味互補更好吃。比如白蘿蔔配羊肉、雞肉配板栗、鴨肉配山藥等。
營養搭配利於吸收。比如豆腐含鈣多,而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此,魚肉燉豆腐就是一道很好的補鈣菜。
另外推薦大家多點含菌類的菜餚,比如蘑菇、木耳、金針菇等,利於身體健康。
3、葷素合適
一般,葷素比例爲1:2至1:3比較合適。
點蔬菜要好“色”, 以深色蔬菜爲主,顏色多樣,大拌菜就很不錯,深綠色、橙黃色、紅色、紫黑色蔬菜都有了,不僅能增進食慾,而且包含種類豐富的營養素。
葷菜在紅肉、白肉搭配的基礎上,可多點些在家裏不常吃到的,比如平時吃魚較少,可優先點魚,而且建議點清蒸的,更容易判斷是否新鮮。
4、多選粗糧
粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維,建議適量多吃。在外就餐,不能不吃主食,建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米麪,還可以點玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。
很多餐館推出了“五穀豐登”等粗糧薯類組合,包括蒸玉米、甘薯、芋頭、南瓜等,也是不錯的選擇。
5、保證一人一菜
建議一人一菜,多少人吃飯就點多少道菜。比如4個人吃飯,可點2個熱菜、1個涼菜、1道湯;6個人吃飯,點3個熱菜、2個涼菜、1道湯。
素菜中涼菜必不可少,上菜速度快,可在飯前先吃到菜,避免肉類過量。如果菜量小、不夠吃,可臨時加1~2個素菜。
6、飲品選“低”
所謂“低”有兩層意思:
一是如果想喝飲料,建議選擇熱量較低的飲品,如白開水、茶水、菊花茶、大麥茶等,避免攝入過多精製糖,加重代謝負擔。
二是如果要喝酒,建議選擇度數較低的。因爲,酒精也是產能物質,1克酒精可產生7千卡熱量,僅次於脂肪,會導致肥胖,刺激胃腸、增加肝腎負擔。
如果實在有需要,建議少喝。例如,酒精度是5度的啤酒,男性不要超過500毫升,女性不要超過300毫升爲宜。
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