蔬菜怎麼“鎖住”營養? 烹飪蔬菜的祕方
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水煮:少許的水放入炒鍋中燒開,先下蔥、姜、蒜、辣椒等配料,再放入切好的蔬菜一起用水煮,把水當油用;可是用水煮,蔬菜的營養素容易蒸發,用少許的油來炒,反而可以保留營養素。蔬菜用油炸的,營養素會流失,根莖類會比較適合。
水炒:最好是用約一調羹的橄欖油或花生油或苦茶油等,加入切碎的蒜頭、姜、辣椒、非人工調味料等清炒,並於食材都放入鍋內後加入適量清水,幫助蔬菜熟成。
清蒸:是將切好的蔬菜連同配料、調味料一起放入電鍋裏蒸,但是根莖類的蔬菜較不適合用蒸的。
汆燙:就是直接將蔥、姜、蒜、辣椒等配料與蔬菜一起放入長柄濾網容器,並置於煮滾的大鍋水中,快速至熟,但營養素會蒸發得很快。
先洗後切。蔬菜中的營養成分大部分都是水溶性的,所以先洗後切可以避免營養物質流失。
調味料加入要把握時機。油鹽等調味料的加入也要把握時機,如果是炒蔬菜,則先放油,油起煙前就要放蔬菜了,否則油溫過高則會釋放出有害物質。另外,炒蔬菜時放油要適量,不可過多以免攝入過多油脂,越吃越胖。如果是煮,則應在水滾後或起鍋前加油,使蔬菜色澤鮮亮。
10分鐘內。蔬菜中含有維生素C,過高的溫度和過長的加熱都會使蔬菜中的維生素C產生分解,造成營養流失。建議將加熱時間控制在10分鐘內,急火快炒或加蓋短時間加熱時其損失量較少。
隔夜菜不能吃。據研究,炒好的青菜放15分鐘,維生素C減少20%,放30分鐘損失30%,放一小時降低50%。隔頓隔天的菜還易變質,產生亞硝酸鹽,吃了易引發食物中毒。
吃蔬菜要適量。蔬菜中的粗纖維能夠加速腸道蠕動,促進排毒,但過量食用會影響鈣、鋅吸收。如果爲了減肥大量吃青菜不吃肉類,則容易營養不良,影響身體健康。
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