八種人吃醋引發不適
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有些孕婦擔心自己的活動會傷胎,而不敢參加適當的勞動和運動,這是不對的。相反,適當的運動能使全身肌肉活動,促進血液循環,增加母親的血液和胎兒血液的交換;能增進食慾,使胎兒得到更多的營養;還可以增強腹肌、腰背肌和骨盆底肌的能力,有利地改善盆腔充血和使分娩時的肌肉放鬆,減輕產道的阻力,順利分娩。雖然媽媽的運動有益於胎教,但是根據妊娠階段的不同,媽媽所做的運動也應該有所不同。
一般在懷孕早期,妊娠反應比較嚴重,但是孕婦可以進行適當的運動,這不僅可以使孕婦轉換心情,而且對小小的胎兒的發育也是非常有益的。
1到處走走:到處走走也可以說就是散步,散步是懷孕運動鍛鍊形式中最好的一種。它不受條件限制,可以自由進行。
益處分析:在到處走的過程中,可以邊呼吸新鮮空氣,邊欣賞大自然美景;散步過後,會產生輕微適度疲倦,對睡眠有幫助,還可以變換心情,消除煩躁和鬱悶。
2踝關節運動:孕婦坐在椅子上,一條腿放在另一條腿上面,下面一條腿的足踏平地面,上面一腿緩緩活動踝關節數次,然後將足背向下伸直,使膝關節、踝關節和足背連成一條直線。兩條腿交替練習上述動作。
益處分析:通過踝關節的活動。可促進血液循環,並增強腳部肌肉。
3足尖運動:孕婦坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力上翹,翹起後再放下,反覆多次,注意足尖上翹時,腳掌不要離地。
益處分析:通過足尖運動。可促進血液循環,並增強腳部肌肉。
散步是整個懷孕過程中最好的一種運動方式,它可以貫穿運動胎教的始終。但是到了孕中期以後,除此之外還可做些其他的運動。
1練習盤腿坐:早晨起牀和臨睡時盤腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然後兩手用力把膝蓋向下推壓,持續一呼一吸時間,即把手放開。如此一壓一放,反覆練習2~3分鐘。益處分析:此活動通過伸展肌肉,可達到鬆弛腰關節。
2骨盆扭轉運動:仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足後跟貼近臀部,然後,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉。接着,右膝再向外側緩緩倒下,使右側大腿貼近牀面。如此左右交替練習,每晚臨睡時各練習3~5分鐘。
益處分析:可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。
3振動骨盆運動:仰臥、屈膝,腰背緩緩向上呈反弓狀,復原後靜10秒鐘再重複;然後,兩手掌和膝部着地,頭向下垂,背呈弓狀,然後邊擡頭,邊伸背,使頭背在同一水平上,接着仰頭,使腰背呈反弓狀,最後頭向下垂,反覆。
益處分析:目的是鬆弛骨盆和腰部關節,使產道出口肌肉柔軟,強健下腹肌肉。
4)腹式呼吸練習:腹式呼吸應從臥位開始,分四步進行:第一步用口吸氣,同時使腹部鼓起;第二步再用口呼氣,同時收縮腹部;第三步用口呼吸熟練後:再用鼻吸氣和呼氣,使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節拍致的音樂伴奏下做腹式呼吸練習。
懷孕晚期是整個懷孕期最疲勞的時期,因此孕婦應以休息爲主。此期的運動鍛鍊應視孕婦的自身條件而定。除堅持散步外可以進行以下兒種方式的運動,每次以15~20分鐘爲宜,每週至少3次。
1四肢運動:站立,雙手向兩側平伸,肢體與肩平,用整個上肢前後搖晃劃圈,大小幅度交替進行;站立,用一條腿支撐全身,另一條腿儘量高價(注意手最好能扶物支撐,以免跌倒),然後可反覆幾次。
2伸展運動:站立後,緩慢地蹲下,動作不宜過快,蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐,上肢交替上下落。
3腹肌活動:進行半仰臥起坐。孕婦平臥,屈膝,身體緩慢擡起從平臥位到半坐,然後再回復到平臥。這節運動最好視本人的體力而定。
4骨盆運動:孕婦平臥在牀,屈膝,擡起臀部,儘量擡高一些,然後徐徐下落。
5增強骨盆底肌肉練習:收縮肛門、陰道,再放鬆。
溫馨提醒:有條理地進行胎教運動,可以使孕婦的懷孕期間獲得最大的舒適,並在這期間使身體處於最佳狀態。
孕期運動 是媽媽和寶寶健康的一大科學措施,孕期多鍛鍊,有益身心又助順產,可到底該怎麼鍛鍊才能幫助順產,哪些運動更適合準媽媽們呢?專家盤點孕期最適宜媽媽的“順產運動”。
在孕早期,也就是準媽媽懷孕1~3個月的時候,會出現孕吐、精神不濟、嗜睡等不舒服的生理狀況。這個階段,基礎新陳代謝增加,熱量消耗相對較快,身體內分泌系統產生微妙變化,血糖供應不足,會導致嗜睡。準媽媽除了保證足夠的休息外,配合做一些有氧運動,如游泳、快步走、慢跑、跳簡單的韻律操、爬爬樓梯等都是一些有氧運動,準媽媽可以定時做其中的一兩項。有助於胎寶寶的發育和自身的生理適應。
1散步
妊娠各個階段,準媽媽部可以散步,散步可以加強心肺功能,促進新陳代謝,穩定情緒,提高睡眠質量,鍛鍊各部位肌肉的力量,增加耐力,是準媽媽最適宜的一項運動,是維持準媽媽和胎寶寶身心健康的有效方法,有利於順利分娩。
鑑於準媽媽處於特殊的生理時期,散步也要講求質量。在地點的選擇上,最好去空氣清新的戶外場所,比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。綠化好的地方氧氣濃度高,空氣質量好,塵土和噪音等污染部比市區少很多,找個寧靜舒暢的環境散步,對準媽媽的身心調節自然有所幫助。反之,嘈雜的公共場合和交通要道是最不適合準媽媽散步的地方,汽車尾氣、病菌嚴重污染空氣,這種環境對準媽媽和胎寶寶的健康安全部沒有保障。
準媽媽還要根據自己的工作和生活情況,自主安排好散步的時間,早上起牀後和晚飯後爲最佳。每天散步時間的總和控制在1~2個小時之間比較好。散步時行走要緩,以免身體振動幅度過大,孕早期和晚期尤其需要注意。
2韻律操
韻律操是比較適合孕早期準媽媽的有氧運動,主要是爲準媽媽適應日益增加的體重開始鍛鍊體力,同時保持孕期有氧健康的狀態,一些身體各個部位的伸展活動部屬於這一類。
鍛鍊手臂的動作很簡單,準媽媽可以坐在地板上,雙手併攏,用力張開手臂,再併攏,重複動作,活動過程中要始終保持手臂與身體成90度。鍛鍊關節和足部韌帶的彈性和力量,可以做膝部舒展、足尖運動和踝關節運動。準媽媽身體平躺,單腳膝蓋彎曲,接着膝蓋往側下壓,恢復原位,腳伸直,再換腳按同樣的步驟做。足尖運動時,準媽媽應端坐在椅子上,兩腳平踏在地板上,盡力上翹兩足尖,足尖上翹時,腳掌不要離開地面。停留一會兒後,腳尖放下,再重複相同的動作。
這些看似簡單的小動作,卻可以讓準媽媽孕早期就開始鍛鍊身體各部位的力量。加快體內的新陳代謝和機能循環,並培養持久力,爲分娩做鋪墊。
準媽媽舒展筋骨,還可以坐在墊子上,屈伸雙腿,平躺下來,做輕輕扭動骨盆等動作。每次做操時間在5~1 O分鐘左右就可以了。這些緩慢的舒展動作,能有效鬆弛骨盆和腰部關節,加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性,鍛鍊下腹部肌肉,同時使產道出口肌肉柔軟。另外,對於分娩時調整呼吸也很有幫助。
到了孕中期,胎寶寶成長到4~7個月,情況已經相對穩定,準媽媽也度過了孕早期流產的危機,一些不適的生理狀況也得到了改善,不必像孕早期那樣做什麼都躡手躡腳,這階段可以適度增加運動量,增強身體的循環活力。這時候可以根據自身的體能和習慣,進行一些活動和運動了,像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的鍛鍊方式。
1游泳
游泳能改善準媽媽的心肺功能,增強體力和身體的柔韌性,有利於胎寶寶更好地吸收營養物質,對寶寶的神經系統也有很好的作用,是一種非常好的有氧運動。游泳時,水可以支持準媽媽的體重,幫組肌肉放鬆,減輕關節的負擔,促進血液流通,使胎寶寶更好地發育。游泳對於減輕妊娠反應,培養良好的孕期心理也有不錯的效果。有資料顯示,經常游泳的準媽媽,順產的機率相對較高。
準媽媽可以根據自己的體能安排游泳時間,定期進行。通常每週1~2次就可以了,每次不要遊太久,別讓身體太疲累。對準媽媽來說,游泳環境的清潔安全也很重要,選擇水質乾淨合格和人少的場館比較適合,這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。
2慢跑或快步走
適宜的體重,有益日後分娩,而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多餘脂肪,是孕期控制體重的好方法。孕中期,準媽媽各方面的狀態都比較穩定,身體也沒有特別臃腫,體能比較好,孕前到現在也一直堅持鍛鍊的準媽媽,定期慢跑,輔助有氧呼吸法,能有效增加血液的含氧量,提升心肺功能和肌肉強度,對今後順產會有很大的幫助。
慢跑前,準媽媽應注意先排空膀胱,並換上寬鬆舒適的衣服。慢跑過程中,出現不舒服的狀況,隨時可以停下來休息,慢跑時間可以根據自身情況逐漸延長,以不使身體勞累爲準。和散步一樣,準媽媽慢跑時,也要儘量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。
3孕晚期,順產預備就緒
準媽媽懷孕7個月以後,身體的負擔越來越重,子宮過度膨脹,宮腔內壓力較高,子宮口開始慢慢變短,經常會感到心慌、胸悶,背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也時有發生。這個階段,也是爲順產積蓄良好體力的關鍵階段,不過應配合身體狀況適當減少運動量,杜絕過於頻繁的運動,以免活動不當引發早產。選擇一些輕緩的活動或者伸展練習,能有效緩解腰背痠痛,增強肌肉張力,拉伸髖、腿,爲順產做好準備。
孕晚期,尤其臨近預產期的準媽媽,身體重心前移,活動越來越不方便,背部和腰部的肌肉經常處在一種緊張的狀態,增大的子宮,對腰背的壓力也越來越大。這個階段,運動幅度不宜過大,選擇一些舒展筋骨的運動,配合呼吸法的練習,對即將到來的分娩幫助比較大。
4舒展瑜伽
伴隨輕柔的音樂,做一些簡單的伸展動作,能安撫準媽媽臨近分娩的緊張情緒,保持一定的體力和韌勁。準媽媽可以平躺,雙腳分開,雙臂側平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側彎曲,左手扶小腿或腳跟,右臂儘量向上伸直,然後換手臂重複相同動作,做操時間不宜過長,動作要輕緩。
5配合運動呼吸法
順產的心理狀態,有時候需要通過呼吸調節。孕晚期準媽媽舒展筋骨的時候,應配合科學的呼吸法調節心理情緒,自我放鬆。
準媽媽可以仰臥,雙手平放在身旁,微閉雙眼,全身放鬆,放慢呼吸頻率,每吸一口氣,身體就放鬆,反覆幾次,或者仰臥。放一個枕頭在膝下,雙手平放身旁,吸氣時腹部脹起,呼氣時腹部收縮,切忌用力,使腹部自然鬆弛,能有效舒緩肌肉和精神緊張。
1在進行孕期運動時,你還要注意衣服樣式要寬鬆,穿合腳的平底鞋。
2注意保暖。以免着涼。運動後宜採用沐浴沖澡的方式,不要用盆浴浸泡。洗頭髮的時候,如果自己不方便,可以請人幫助清洗,但要採用頭往前傾的姿勢來沖洗頭部。
3即便在懷孕4~7個月,並非所有的孕婦都適合做運動。如果你有心臟病,或是腎臟泌尿系統的疾病,或是曾經有過流產史,自然是不適於做孕期運動的。患有妊娠高血壓者,由於血壓不穩定,也不適於運動。
4假如醫生告訴你是前置胎盤,陰道出現了不規則出血、提前出現宮縮等現象,是絕不能有運動的念頭的,此時此刻必須靜養,來不得半點含糊。
總結:
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