白領全天健身時刻表
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辦公室也可以健身,每小時拿出一兩分鐘活動活動,可以輕鬆保持一整天的最佳狀態。
8:30新的一天,從活動筋骨開始:坐姿扭頭。身體坐直,一手壓在臀下,另一隻手繞過頭部緊貼耳朵,在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒鐘,換另一側交替進行。可充分拉伸深層肌肉,有清醒大腦的作用。兩側拉伸各3組。
9:30爲腹部充電:坐椅收腹。將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的),雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。保持時間越長越好。
10:30扶牆下腰:活動腰部。面對牆壁站立,雙手扶牆下腰,至最大位停留20秒鐘(有經驗者可以在最大位輕輕抖動)。應緩慢進行,將注意力集中在後腰和肩部,感受它們逐漸收緊。每次20秒鐘,3組。
11:30喝杯咖啡,伸個"懶腰”:扶牆拉胸。側面對牆,一手輕扶牆固定,向前邁一小步,拉動上身向前,感覺胸部肌肉拉伸,對胸、背、肩部都有很好的刺激作用。每次1 5秒鐘,兩側各2次。
13:30扶桌下蹲。背對臺面,兩手支撐臺邊,緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強烈的拉伸感。在最大位移處保持10秒鐘,共3次。
14:30再次活動腰部:扶椅下腰。跟扶牆下腰幾乎相同,但因加入了可滑動的椅子,效果更好。應掌控好椅子的滑動,切忌動作過猛拉傷身體。每次20秒鐘,3組。
15:30打盹3分鐘:扶牆收腹。上臂支撐牆面,身體呈1200夾角,收腹。持續3分鐘。
16:30伸展髂腰肌:坐姿伸展。將下身置於水平面上(利用沙發或將兩張椅子拼在一起都行),用胸部緊貼大腿,手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。每側每次20秒鐘,2組。
17:30舒展放鬆全身:跪姿展臂。地上放一本書,單膝跪在書上。一手上提,帶動身子舒展,深呼吸,讓氣流在全身流動,活躍每一個細胞,迎接下班後的愉悅時光。每次20秒鐘,3次。
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