男性練啞鈴 不同姿勢練肌肉法
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男人需要陽剛,需要強健的肌肉,備下一套“常規武器”――啞鈴,它能夠使你打造新型猛男的夢想成爲現實。
啞鈴肩上推舉
目標部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
爲什麼要練它――
男人的肩膀要足夠寬,扛得住責任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積,骨架受制於遺傳而難以改變,但我們可以鍛鍊肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部,如果你發愁自己的瘦削,就多練這個動作吧。爲了取得更好效果,還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
啞鈴直立划船
目標部位:肩部
立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
爲什麼要練它――
這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強肩袖肌羣的力量,肩袖肌羣由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成,緊緊環繞着肩關節,對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位:上臂後部
俯身,左手撐於凳面(或硬板牀的邊沿),左膝跪於凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼於體側,小臂自然下垂。保持上臂不動,慢慢伸直肘關節,使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後,換另側做。
爲什麼要練它――
即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變,必須鍛鍊。這個動作屬於孤立訓練動作,可以針對加強上臂後部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,立定投籃時投得更高更遠。在鍛鍊時,手腕的角度不同,鍛鍊的側重點不同,一般可以掌心向內。雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌,如果適當調整角度,使上身垂直於地面,甚至可以重點鍛鍊它。
啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位:上臂後部
坐姿,立姿均可。兩腿分開踏於地面,軀幹保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高於頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部後方,然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後,換另側做。
爲什麼要練它――
這同樣是鍛鍊髒三頭肌的動作。不同的是,頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌三個頭中的長頭,將有助於全面發展肱三頭肌。同時,由於俯身臂屈伸容易借力,對動作技術要求比較高,所以要安排在前面,而頸後臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。
仰臥屈臂上拉
目標部位:下胸部和背部
仰臥在平凳上(或硬板牀的牀邊),肩胛上部和頭部懸空,以後背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後,肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。
爲什麼要練它――
沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作爲男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部,那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛鍊胸部和背部,那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓,施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它,以增大整個上身的圍度,如果你想單獨強調胸部和背部,那可以分別鍛鍊負重俯臥撐和引體向上。
啞鈴交替彎舉
目標部位:上臂前部
坐姿,立姿均可,兩腳併攏踏於地面;軀幹保持挺直;兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。
爲什麼要練它――
如果有人請你展示一下肌肉,十有八九,你會擡起胳膊,屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外,還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等,不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位:前臂內側
坐姿,兩腿着地支撐;右手握啞鈴將前臂置於右腿上,腕關節懸空,掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴擡起,然後伸腕使啞鈴下落,注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後,換另側做。
爲什麼要練它――
你一定碰見過“掰手腕”,這是男人之間力量的比拼,前臂負責彎曲手腕的屈肌肌羣在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸來鍛鍊它。爲避免相互拮抗的肌肉力量失調,建議也經常練練反握腕屈伸(也就是掌心向下握住啞鈴,盡力背伸手腕)。
啞鈴支撐彎舉
目標肌肉:肱二頭肌。
坐姿,兩腿分開,兩腳着地支撐,右手握一啞鈴,以右大腿內側支撐右上臂,左手放在左膝上,軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴,頂峯收縮,再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後,換另側做。
爲什麼要練它――
如同肱三頭肌的鍛鍊一樣,這裏列出了第二個針對肱二頭肌的動作,因爲用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了,這將讓你的胳膊更多地充血,相信用不了幾個月,你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。
啞鈴深蹲
目標部位:大腿
立姿,兩腳分開與臀同寬;挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸於體倒,掌心相對。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數秒鐘。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐,保持下背部挺直,最低點時膝關節的位置不超過腳尖。
爲什麼要練它――
千萬不要犯這樣的錯誤:上身練得像猩猩,卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發展肌肉,這不僅出於審美的需求,而且是出於大腿是身體的根基的考慮,你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中,最經典的是槓鈴深蹲,很多世界級運動員能很輕鬆地蹲起500磅的槓鈴。限於條件,也可用啞鈴練習深蹲。此外,可以嘗試箭步蹲,用相對較輕的重量,就能全面鍛鍊大腿和腰腹臀部肌肉。
啞鈴單腿舉踵
目標部位:小腿
選擇一個臺階,左腳掌踏於臺階邊緣,右腳懸空或輕放於左腿膝窩處,左手持啞鈴懸於體側,右手扶住支撐物。用力踮起腳跟,使小腿肌肉處於頂峯收縮狀態,停留數秒鐘,再慢慢使腳跟儘量下垂,拉伸小腿部肌肉。重複完成規定次數後,換另側做。
爲什麼要練它――
更強壯的小腿,能讓你在球類運動中,起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣,上身前俯,讓同學騎到你背上以增加負重,然後開始練習。各類體育活動中的衝刺跑,也能很好地鍛鍊小腿肌肉。
注:
建議選購可調式啞鈴,或選購2~3副不同重量的啞鈴;
每個訓練動作,都要選擇合適的重量,也就是努力去做,大概能做到規定次數的重量,不能太輕或太重;
每週訓練3次,每次練完上述規定動作;
每個訓練動作的兩組之間休息30~60秒鐘;
作爲核心肌肉,腹部肌肉應該得到重視,因此要把徒手的仰臥起坐加入到計劃中。
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