每天只用25克油,營養師教你如何做到
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不少拿到瘦身餐單的朋友都跟我抱怨:餐單看起來容易做起來難,一整天只用25克油,平均每道菜只能放幾克油,都不夠潤鍋的,而且如果當天的堅果吃夠量了,還要再減少一勺油。放這麼少的油,真的很難完成餐單上的任務,還要吃起來不那麼令人反感,能長期堅持,臣妾真的做不到嘛,所謂巧婦難爲“少油”之炊!
其實,做到這樣少油烹調出色、香、味、營養俱全的飯菜真的不難:
首先,你得準備一個不粘鍋作爲炒鍋,鍋底厚,升溫均勻,放很少的油也不容易糊鍋,而且不沾的塗層不怎麼吸油,炒菜也很少產生油煙,對皮膚和頭髮的傷害也小,還容易清潔。所以,如果你還用的是那種又薄又輕又容易糊鍋露底的炒鍋,趕快換成不沾鍋吧!這項投資絕對值,可以少買好多護膚品哦!
其次,在烹飪方式上,以蒸煮燉和焯燙爲主,每天的炒菜控制在一個就OK,本來就是奔減肥去,難道還想大吃大喝,即使你爲你的瘦身餐單付了錢,也不能保證你吃香的喝辣的還能漂亮地變瘦,天底下真的沒有這麼好的事情!這25克食用油我一般在早餐安排5克,午餐和晚餐各10克,可以根據當餐的內容隨時調整。例如如果早上是煮玉米、牛奶、雞蛋、水果的組合,那麼這5克油就可以勻到午餐的混合時蔬雞蛋炒飯;如果早上吃的是素菜捲餅和蛋花湯,用了8克油,那麼午飯或者晚飯就得把這多用的3克油省出來。總之,自己看着辦,保持總量不變就好,但是建議不要把油多的一餐放在晚飯。
再次,即使是做炒菜,也可以借鑑一些特別的製作方法。比如範志紅老師推薦的油煮菜的方法:先放一小碗水(200-250毫升),加一勺食用油(8克)左右,然後把食材放進去煮兩三分鐘。水不多,不能淹沒食材,大火不停翻炒食材,加入蔥薑蒜和調味料,待水乾時食材也差不多炒熟了。這個時候盛出來裝盤,菜的形態、色澤和口感和普通的炒菜幾乎完全一樣。
而且,這個方法的好處是:不用起油鍋,又有水分的存在,鍋中的溫度始終不超過100攝氏度,如果是炒綠葉菜,炒好後會很嫩很香很亮澤,各種營養素也損失最少,最關鍵的是吃着香但是絕對低脂。爲了增加美味感覺,還可以在水中加入蘑菇、香菇、豆乾、蝦皮、火腿之類的食材和蔬菜一起邊煮邊炒。這個方法最關鍵的就是要掌握水放的量,不能多也不能少,而且食材放入的先後次序也是有講究的,不容易熟的先放,容易熟的後放。
最後,和大家分享一個我經常使用的方法,對於一些不容易炒熟的食材,例如香菇、香乾、豆腐、海帶、蘿蔔、藕片等我通常會先焯幾分鐘水後再炒,這樣,即使放不多的油,因爲炒得時間不長,所以也很少會糊鍋。當然,也要密切觀察鍋的狀況,準備一個小噴水壺,可以少量加水。
其實,就我個人而言,每天25克食用油我都發愁怎麼把它用完。因爲做營養的時間久了,我更喜歡蒸菜,上湯菜、焯拌菜這些低脂、輕加工的菜餚,因爲它們不僅最大限度地保留了營養成分,而且能吃出食材最原始的味道。如果有一天你能靜下心來品味一份玉米粉蒸西蘭花的醇香滋味,你一定會感覺生活中美好的食物慢慢多起來了,自己感知幸福的能力也強多了!
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