動感單車腿疼怎麼緩解 如何避免動感單車後腿疼
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許多健身愛好者在完成動感單車的課程後,出現了腿疼的狀況,這種情況我們該如何緩解呢
1、乳酸的堆積在動感單車騎行的過程中,速度過快運動相對過度,超過了無氧運動的強度,導致體內產生的乳酸不能代謝分解掉,導致局部肌肉的痠痛。
2、肌肉的拉傷可能是運動前熱身不充分,肌肉延展性較差,騎行過程中發力過猛,導致腿部肌肉被過度牽拉,產生了疼痛。
這是消除疲勞,幫助體能恢復的好方式,可以使心血管系統和呼吸系統保持在較高的水平,代謝掉剩餘的乳酸。
冷敷可使腿部毛細血管收縮,減輕腿部充血,可使神經末梢的敏感性降低而減輕疼痛,降溫退熱,可減少局部血流,防止炎症和化膿擴散。
進行休息可以消除疲勞,恢復體能,機體代謝水平降低,有利於能量的恢復和儲存。
在運動過程中各種營養物質都被消耗,運動後及時補充營養,有助於消除疲勞,恢復體力。糖、維生素C、維生素B、水等,都應得到足夠的補充。
運動前熱身可以有效激活腿部肌肉,調動肌肉積極性,使運動神經處於興奮狀態,可以幫助在騎行過程中避免肌肉過度緊張造成拉傷。
多食用鹼性食物,如香蕉、西紅柿等,有利於維持機體酸鹼平衡,幫助中和代謝乳酸,消除肌肉的痠疼感。
量力而行,根據自身情況,選擇合適的速度和動作,這樣可以幫助血液循環和乳酸等廢物代謝處於相對平衡的狀態,更好保證運動表現和運動後的感受。
騎動感單車前將腳板最寬處對準踏板上的繫帶,有助踩踏時正確施力。呈踩踏姿前腳膝蓋鉛垂線對準腳板中心,椅墊至把手距纔算正確。椅子高度大約與自己髖骨同高。腳踩踏到最低點時應膝蓋微彎,若膝蓋完全打直、且踩踏時臀部高低晃動,就表示椅子太高。
大腿後側拉伸,右腳跟著地、腳板儘量往上勾起,想像臀部往後坐的方式,上身往前壓,感覺右腿後側伸展,雙手插腰維持平衡,10秒鐘後換腳做。
臀部拉伸,雙腳曲膝、右腳踝靠在左大腿上,想像臀部後坐的方式,帶動上身前壓,注意兩邊臀部維持水平,伸展右大腿外側,停10秒鐘換邊做。
大腿前側拉伸,左腳站立,右手握住右腳踝,儘量保持靠近臀部,延伸腿部前側肌肉,維持10秒換邊做。
建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強度鍛鍊,容易造成身體不適。
動作要求:站立雙手反握往頭頂延伸10秒,再向左右側彎伸展各10秒;雙手交握往前平伸,雙膝彎曲,上身拱起伸展背部10秒;雙手在背後交握維持10秒,將肩胛骨內夾,增加伸展度。
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