準媽媽的產前瑜珈操
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觀念中,孕婦是“千金之軀”,輕易動不得,就是運動,也以多走走、散散步爲主。事實上, 只要注意運動量,做一些適合孕婦的體操,對孕期的婦女有很大的益處。走路散步,只是一種 體能上的鍛鍊,但做體操,可以活躍渾身的肌肉,增加肌肉的力量,不僅可以減輕孕期體型變 化帶來的背部、腰部、腿部的不適,還可積蓄力量,利於順產,同時,還能爲產後迅速恢復好體型打下基礎。
動作一: 雙腳分開約80公分站立,雙臂側平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側彎曲,彎到極限後,左手 扶小腿或腳跟,右臂儘量向上伸直,努力保持雙臂上下成一條直線,眼睛盯住右手指尖。保持 10秒鐘,自然地呼吸,慢慢還原到原位後,再換另一側做一次。 此動作有助於加強腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。
動作二: 雙腳併攏站立,調整呼吸,彎曲右腿,右手抓住右腳踝,儘量讓右腳貼於左大腿內側。站穩後 ,雙手合十於胸前,吸氣。如果站立不穩,也可將右腳貼於左小腿或膝蓋內側。 此動作可幫助擴展胸部,增進深呼吸,增加肺活量,加強腿部力量和平衡感。
動作三: 落座,保持頸椎、脊椎、腰椎直立,雙腿回縮至大腿呈一條直線,腳底相對,雙手拇指和食指 相抵,其餘三個手指伸直放鬆,自然置於膝蓋上,掌心向上。 此動作能夠幫助平復呼吸,最大限度吸納氧氣,放鬆思想,改善血液循環,達到心靈、肉體、 精神三者的和諧、平衡。
動作四: 落座,雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉,雙手自然垂下,慢慢向左側扭轉上身,雙手於身 體前後支撐自己,頭部隨身體扭轉,眼睛看向前方。 此動作有助於柔軟腿部韌帶,活化脊椎及頸椎。
動作五: 雙腳分開約1米寬站立,放鬆雙肩,挺直後背。調整呼吸,雙手合十置於胸前。吸氣後,在緩 緩呼氣時身體慢慢下蹲,盡力往下,保持上身與地面垂直。 此動作有助於強化大腿肌肉和膝關節,並收緊臀部,強壯子宮骨肌肉。
動作六: 仰臥,雙臂置於體側。吸氣,彎曲雙膝,腳跟往臀部貼近;呼氣,緩緩把身體擡高,收緊臀部 肌肉。保持10秒,慢慢將身體落下還原到仰臥姿勢。 此動作幫助強化腿部肌肉和腳踝力量。
動作七: 右腿盤坐在左腿上,呈三角狀,雙肩打開。調整呼吸,將左臂由上垂直放在身後,右臂由下垂 直放在身後,雙手在身後十指相扣 此動作對矯正背、肩部歪斜,擴展胸部有很好效果,還能加強臂部肌肉,靈活手腕、手肘肩膀 關節。
動作八: 雙膝分開,腳心相對,跪坐在地上。胸前放一個柔軟的棉墊,一能讓自己更舒適,二是讓寶寶 更安全,上身下壓,雙手相交,手肘貼地,整個前胸貼於墊子上,頭部枕於手背上。 在整個鍛鍊過程中,最重要的是將注意力集中至子宮骨肌肉,只有提升此處力量,讓這塊肌肉 變得柔軟強壯了,才能幫助媽媽們順利生產! 此動作能放鬆腰、腹部肌肉,同時幫助肚中胎兒位置正確。
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