練腹肌的動作
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不管是男生還是女生,腹肌都是好身材的必備之一,那麼練腹肌最好的方法有哪些呢?女生和男生分別要怎麼練呢?
仰臥在地板上,下背部要緊貼地面。雙手放在耳側,雙腳平放在地面並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
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仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
仰臥在地上,下背部緊貼於地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交插,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
身體仰臥於地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上,兩腳分開與肩同寬,後背緊貼地面,手可以放在胸前或耳側。利用腹肌收縮擡起上半身,重複動作。
腹肌不僅是男生的專利,女生也是可以鍛煉出完美腹肌,像川字肌、馬甲線,讓身材看上去更健美。下面介紹幾個女生練腹肌比較好的鍛鍊方法。
1、做平板支撐是女生最好的鍛鍊腹肌的方法。雙肘彎曲支撐在地面,肩部和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面。頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天做3到5組,每組做20-30秒即可。
2、站立、雙手拿着一根繩子,雙手挺直,向左右彎腰做拉伸運動,堅持30分鐘,能鍛鍊腰部左右兩側的腹肌。
3、反面躺下臥平,雙手雙腳同時向後擺,可以運動到小腹腹肌爲最佳,運動20分鐘,然後正面躺下做幾次仰臥起坐放鬆。
除了上面介紹的幾種比較常見的鍛鍊腹肌的好的方法外,男生在還可以採用下面幾個鍛鍊方法練腹肌。
1、舉腿收腹。上身平臥,腿伸直並儘可能擡高,下背部不能離地,保持2秒鐘,再緩慢的放下。
2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰或轉身練習,能鍛鍊到腹外斜肌和腰部肌肉。
3、側身彎腰運動。站姿,雙腿分開,雙臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不能彎曲,吸氣,然後還原。連續做8次。
4、長凳仰臥起坐。平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、臺階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
其實不管是男生還是女生,不管是採用哪種方法,鍛鍊腹肌都是需要長期的堅持才能看到效果的。
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