孕期飲食怎麼控制體重 辣媽懷孕飲食調理法!吃得營養還要瘦孕
本文已影響2.85W人
本文已影響2.85W人
胎兒會從一顆小小的胚胎,長成白白胖胖的新生兒,因此媽咪在懷孕的過程中,必須經歷體重增加、身材變形,許多愛美的媽咪們,非常擔心產後的身材「回不去」,因此,從懷孕時就對體重「斤斤計較」,但積極忌口又怕胎兒營養不足,其實只要用對方法,就能吃得營養又「瘦孕」。
在懷孕期間可以增加10至14公斤的體重,但這只是一個提供參考的平均值,孕期所增加的體重,應依孕前體重做適當調整,且注意每個月體重增加的速度,至於到底可以胖多少,應參照準媽咪孕前的BMI值。
身體質量指數BMI=體重(公斤)/身高的平方(公尺2)
如果身高160公分,體重55公斤的女性,BMI的算法爲55(公斤)/1.6×1.6(公尺2)≒21.5。
在考察自己該吃什麼時,孕媽咪必須先對整個懷孕期間營養的吸收有基本概念,在懷孕前三個月,媽咪所增加的熱量都在自己身上,完全不會給胎兒;懷孕中期則是母體和胎兒各一半,一直到懷孕最後三個月,孕媽咪所吃下的營養大部分都會被寶寶吸收,因此,懷孕初期,孕媽咪幾乎不需增加體重,直到懷孕中後期再增加熱量和營養的攝取即可。
即使依照孕前的BMI來檢視,一般孕媽咪的體重都是落在增加11.5到16公斤之間,BMI愈高,所增加的體重就要愈少。有些孕媽咪希望體重不要增加,但腹中胎兒仍可正常成長,包含羊水、胎盤和胎兒體重等必要的構造,孕媽咪至少要胖6至8公斤,若孕媽咪體重沒有增加,寶寶的體重一定過輕!
雖然有些媽咪因妊娠糖尿病需要住院控制血糖,在營養師嚴格的監控下,可以做到媽媽不變胖但胎兒可持續長大的狀況,但都是因爲疾病所需,且在醫療從業人員的監督下進行,一般孕媽咪還是要依照《孕婦健康手冊》的建議增加體重。
依照孕媽咪的BMI和胎兒體重,可分爲四種類型的孕婦,分別是:媽咪胖寶寶也胖、媽咪胖但寶寶瘦,還有媽咪瘦但寶寶胖,最後是媽咪瘦寶寶也瘦,一共是四種類型;這四種類型之中,最理想的就是孕媽咪體重沒增加多少,但胎兒的體型和重量都良好,就可以依照現有的飲食習慣繼續保持。另外三種類型的孕媽咪,則各有不同的飲食建議。
懷孕中並不宜節食或減重,到第三孕期再增加熱量攝取即可,在正餐之外,如果下午覺得餓,點心都以蔬菜爲主,比如:滷海帶、生菜沙拉等。
正餐的油脂和澱粉量也要控制,蔬菜熱量低、可多多益善。主食則最好吃米飯,或是比較耐消化的食物,儘量不要選擇面類,很容易餓,下午點心就不能滿足於一杯牛奶或豆漿,反而容易吃進高熱量的零食,所以寧可正餐吃飽。優質的蛋白質也可以正常攝取,如果食量真的很難控制就多運動,散步走路都不錯。
這是比較需要擔心且孕媽咪飲食狀況馬上需要積極調整的情形。由於母體增加的體重較多,表示熱量足夠,因此在飲食上不必再特別增加分量,媽咪身上脂肪可以轉換成寶寶需要的熱量,但寶寶需要長大,所以必須增加蛋白質的攝取量;記得,胎兒所需的熱量來自於媽媽,但蛋白質來自於媽媽的飲食,可吃水煮蛋、喝無糖豆漿等食材來攝取優質蛋白質。
媽媽奶粉被設計成低澱粉、高蛋白質的食材,也是點心滿好的選擇,熱量和一杯低脂鮮乳差不多,蛋白質含量則等於無糖豆漿一杯加上水煮蛋一顆,或是直接補充高蛋白粉也可以,不管喝哪一種,可依產品營養成分去調整湯匙數量,原則上可以一天一杯當點心。
除此之外,孕媽咪也要記得多喝水。母體的脂肪轉換成熱量時,會產生酮酸,需要喝水來稀釋。至於要喝多少呢?建議每天每公斤體重攝取25到30c.c.。
這類型的媽咪就是整體熱量不足,若想要提升胎兒的體重,應該多補充澱粉類,否則沒有足夠的熱量,就算吃進蛋白質,也都會被轉變成熱量來用。媽咪除了三次正餐之外,如果下午吃的點心是茶葉蛋或無糖豆漿,會因爲整體的熱量不足,蛋白質發揮在身體中該有的用處,胎兒還是不容易增胖。因此,下午的點心可以喝有糖的豆漿、綠豆湯、紅豆湯或紅豆牛奶,炒蛋也不錯,以澱粉加蛋白質或是油脂做搭配,熱量和營養纔會足夠。
這就是最完美的狀態,每個孕媽咪都希望可以達到這個目標,懷孕期間的飲食控制做得好,媽咪可以增加較少的體重,新生兒依然達到標準的也不少,曾經遇過只胖8公斤,而且還是吃素的孕媽咪,順利產下三千公克的新生兒!因此,重點還是吃對食材和用對方法,要當辣媽並非難事。
自助餐是孕媽咪很好的選擇,體重較重的孕婦可以多吃蔬菜,瘦孕婦則要多吃高熱量食物。此外,吃飯的順序也很重要,在同一餐當中,需要控制體重的孕媽咪應該先吃青菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉;瘦媽咪則要先吃蛋白質、再吃澱粉、最後吃蔬菜,是爲了把最必須攝取的營養素先吃進去。
另外,不管是需要控制體重,或是必須增加體重的孕媽咪,如果限定每天要吃多少卡路里,對媽咪來說都很難以掌握。建議媽咪謹記孕婦健康手冊的建議,從第二孕期每天可增加300大卡,就從點心來攝取。如此一來,只要三餐正常吃,從點心的多寡和攝取食材內容來控制,就比較容易達到理想的體重目標。
胎兒會從一顆小小的胚胎,長成白白胖胖的新生兒,因此媽咪在懷孕的過程中,必須經歷體重增加、身材變形,許多愛美的媽咪們,非常擔心產後的身材「回不去」,因此,從懷孕時就對體重「斤斤計較」,但積極忌口又怕胎兒營養不足,其實只要用對方法,就能吃得營養又「瘦孕」。
如果是在意身材的孕媽咪,就需要天天量體重,或是至少兩天量一次,確實掌握自己的體重變化。因此,天天量體重才能提醒自己,以免到產檢時才發現胖得太超過。
懷孕九個月要注意哪些食物 懷孕九個月的飲食禁忌
備孕的調理身體和飲食你都知道嗎
孕婦飲食要注意哪些 孕期飲食注意
孕期怎麼控制飲食體重
夏季孕婦怎麼保養皮膚和頭髮 夏天懷孕的準媽媽要怎麼做個美麗的孕婦!
孕婦可以吃葛根粉麼 孕期飲食要注意哪些
備孕吃什麼營養素 備孕前飲食注意事項
懷孕期間飲食需要注意事項
孕期控制飲食很重要,該怎麼吃?
懷孕早期吃什麼好 孕媽保胎的7大最佳食物
孕期可以喝飲料嗎 自制孕期飲品
孕婦不能吃哪些食物 懷孕飲食禁忌不可不知
孕婦三餐怎麼吃最好 孕期飲食的原則
孕期準媽媽這樣安排飲食順產纔有望
懷孕不舒服怎麼緩解 對症緩解!孕期不適症狀的對應飲食與對策
懷孕六個月吃什麼食物好 懷孕六個月的飲食安排
孕婦可以吃自制臘腸嗎 孕婦飲食要注意什麼
孕期飲食的幾個重要原則
懷孕期間體重比懷孕前還輕 有何危害
哺乳期飲食和營養指導 哺乳期媽媽這樣吃既營養又增加奶量!