運動後怎麼拉伸小腿
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很多美眉都是不喜歡用運動來減肥的,不僅害怕會被變成肌肉女,還擔心運動後小腿會變粗。那在運動後可以怎麼放鬆小腿來預防小腿變粗呢?
人在運動時,肌肉會處於緊繃狀態,而且會分泌大量乳酸堆積,如果在運動後沒有伸展和按摩的習慣,會導致運動後的小腿無法放鬆舒緩,長期下來小腿可能就會長肌肉,即所謂的小腿會變粗。
由於運動後小腿變粗的原因最重要的是乳酸堆積,所以在運動後要放鬆小腿肌肉,使得乳酸排出體外。
在運動後對小腿進行拉伸,能放鬆小腿肌肉,緩解小腿肌肉的緊繃感。
拉伸動作一
找一面牆,雙腳呈前後弓箭步,腳尖朝前,後腳跟要貼地,兩臂分開,按在牆上,前腿要彎曲,後腿伸直,直到感到後小腿有伸展或緊繃的感覺,保持15-30秒,再換個腿做。做這個動作時要注意後腳跟不可提起,否則伸展的效果會打折扣,如果腿部過於緊繃的人,雙腳前後的跨距可以小一些。
拉伸動作二
選一高臺支撐物,身體自然站立,上體保持正直,下肢儘量放鬆。讓重心落在右腳(右腳不要往外撇),慢慢抬起左腳,放在高臺上,上體依然保持正直,並同時向前挺胸收腹,全身放鬆。
然後,上身向前,慢慢彎腰,同時慢慢下壓左腿,頭儘量向小腿靠。在彎腰時,利用腰下壓的慣性,進一步拉動腿部韌帶、肌肉。然後換右腿重複動作,進行交替練習。
拉伸動作三
使用坐姿,拉伸腿保持膝蓋彎曲,兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡,將前腳掌儘量向身體方向靠攏,感受拉伸腿小腿後側被拉伸和痠痛感,保持拉伸動作30-60秒,然後換腿,重複。
拉伸動作四
1、躺在坐墊上,單腿彎曲,讓小腿儘量貼近或是緊貼大腿及臀部旁邊,另一腿保持伸直;
2、伸直那一側的膝蓋立起後,身體傾向腿抬起那一邊,保持這個動作;
3、雙手用力拉起立起的膝蓋,使其靠近身體。
拉伸動作四
1、雙腿伸直坐在地上,雙手在身體的後面進支撐,儘量是腿部貼著地板。
2、使其中一條腿的膝蓋儘量的向大腿彎曲,彎曲後任然貼著地板,另一條腿伸直。
3、腰部挺直,向腿伸直的那一側轉動,手儘量的觸控到彎曲的腿。
按摩不僅能幫助放鬆運動後緊繃的小腿肌肉,還能幫助運動代謝產物更快的排出腿部,可以避免運動後的腫脹和痠痛以及小腿的變粗。
按摩小腿方法一
1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩,不斷變化按捏的肌肉,每條腿按摩3分鐘。
2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉,從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方,每條腿堅持3分鐘。
3、兩手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,從下往上按摩,重複3次。
按摩小腿方法二
用站立姿勢,雙手從腳踝開始向大腿根部滑動按摩。分別沿著大腿內側和外側向上按摩。左右腳重複按摩30次。
按摩小腿方法三
站立姿勢,雙腿伸直,雙手從腳踝開始從下到上按摩小腿肚,一直推揉按摩到膝蓋,這個按摩動作需要進行30次。
在運動後,可以用溫熱的水浸泡小腿,能促進血液迴圈,幫助排出運動後小腿上堆積的廢棄物。在泡完腳之後,再進行適當的按摩或拍打,讓小腿肌肉徹底放鬆。
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