瘦子必看!想讓自己長點肉要這麼吃
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在這個“三月不減肥,四月徒傷悲”的日子裡,其實瘦子們也有煩惱,他們或許會說自己怎麼吃都不胖,希望能吃點什麼來長胖些。那麼,究竟怎樣才算體重過輕?導致體重過輕的常見原因有哪些?怎樣通過合理飲食來增重呢?
一、怎樣才算體重過輕?
和肥胖一樣,體重過輕也是亞健康的一種,是由體內能量代謝異常造成的。
對於18歲及以上成年人,體重指數(BMI)在18.5-23.9之間屬於正常,低於18.5則屬於體重過輕。BMI的計算方法為體重(公斤)除以身高(米)的平方,即BMI=體重(kg)/身高的平方(m2)。當然,BMI的結果並不能反映人體肌肉的含量,一般用來估計體脂含量。體重過輕影響未成年人身體和智力的發育,影響成年人體質,還與免疫力低下、月經不調或閉經、骨質疏鬆、貧血、抑鬱等病症有關。
二、導致體重過輕的常見原因
引起體重過輕的常見原因有:食物攝入量不足,食物消化、吸收及利用障礙,代謝亢進和營養喪失等。體重過輕的人通常看起來消瘦,消瘦可分為單純性消瘦和繼發性消瘦。前者沒有明確的內分泌疾病,導致其發生的因素又包括先天遺傳,和後天飲食、生活習慣和心理等這兩方面;後者是由神經系統或內分泌系統等器質性病變引起。具體如:
先天因素:如代謝水平太高、消化吸收能力低下等;
後天因素:如攝入過少、體能消耗過大、睡眠不足、生活不規律、過度疲勞、精神緊張等;
病理因素:如糖尿病、甲亢、抑鬱症、神經性厭食症、乳糜瀉、慢性肝病、慢性腎上腺皮質功能減退症、垂體前葉功能減退症、感染症、惡性腫瘤等。
如果發現自己體重過輕,特別是在沒有刻意減肥的情況下,體重卻下降明顯時,應先檢查一下是否受到某些疾病的潛在影響。在排除這些病理因素後,再實施增重計劃,例如通過調整飲食、合理運動來幫助改善體重過輕的問題。
三、怎樣通過合理飲食進行增重?
1.增重時優先選擇的食物
有人認為,增重就是多吃高糖高脂肪的食物,如紅燒肉、奶油蛋糕、可樂等。
其實,大量吃這類高熱量食物,短時間很可能會使體重增加,但是增加的主要是脂肪,而不是肌肉,而且還會導致腹部發生肥胖等。無論從美觀還是健康方面考慮,都不是我們想要的。
建議增重時優先選擇一些營養素密度高、熱量高的食物,而且食物最好飽腹感低、容易消化吸收。
常見適合增重時吃的高熱量食物如:
①堅果類:核桃、巴旦木、松子、花生等;
②奶類:全脂牛奶、全脂酸奶、乳酪、奶油等;
③肉類:雞肉、牛肉、豬肉、動物內臟、魚等;
④水果類:香蕉、葡萄乾、紅棗、藍莓乾等;
⑤谷薯雜豆類:燕麥、小麥胚芽、糙米、小米、紅薯、土豆、紅豆等;
⑥油脂類:橄欖油、亞麻籽油、牛油果等。
當然,像牛油果、燕麥片等食物本身飽腹感比較強,比較難吃多。如果希望增重,應想辦法讓自己適當吃多點。
如果胃口不是很好,可在烹調上面下功夫,例如把食物做得柔軟,避免堅硬難消化,如吃煮熟的蔬菜代替生拌菜,或在食物中加入蔥、蒜、辣椒、胡椒等刺激食慾的調味料等。
2.食物種類多樣、搭配合理
為了保證減肥期間營養的全面和均衡,應儘量做到食物種類多樣化。
每天都應吃谷薯雜豆類、魚蝦畜禽、蛋、奶、大豆、堅果、蔬菜、水果、菌藻等各大類食物。
而且,每天食物原料種類的品種至少應當有15種以上,以20-30種最為理想。
搭配方面,正餐需要碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大產能營養素,加餐則可以碳水化合物加蛋白質,或碳水化合物加脂肪的搭配。
三餐的食物種類搭配舉例:
早餐:谷薯雜豆類+蛋類+奶類+蔬菜;
午餐/晚餐:谷薯雜豆類+魚蝦畜禽肉類+大豆類+蔬菜;
加餐:谷薯雜豆類/酸奶/堅果種子類/蛋類/水果等。
此外,還應注意食物的合理搭配:
如主食以穀類為主,粗細搭配,例如雜糧粥(糙米、黑米、紅豆、綠豆、山藥等)、紅豆飯、紫薯饅頭等;
蔬菜水果顏色和種類多樣,如包含綠菜花、胡蘿蔔、紫甘藍等多種顏色的蔬菜;
食物經常同類互換,如瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊等互換,魚可與蝦、蟹等水產品互換,牛奶可與酸奶、奶粉、乳酪等互換。
3.適當增加每天食物的攝入量
對於需要增重的人,可在每天身體正常所需能量的基礎上,增加300-500大卡,也可適當再增多一些。
例如,某男性平時每天攝入能量2400大卡,增重時增加到每天2800大卡,則可以從每天7兩主食增加到9兩;大豆類由原來的0.8兩變為1兩;水產品從1.5兩增至2兩;蔬菜、水果均增加到每天各1斤。肉類、奶類、蛋類和烹調油可分別維持原來的1.5兩、6兩、1兩、0.6兩不變。
具體可通過增加餐次,增加食慾,把飯菜儘量做得美味可口、樣式變化多樣,適當服用一些幫助消化吸收的藥物等方法來增加每天食物的攝入量。
總而言之,增重是需要持之以恆的,除了通過優先選擇高熱量、容易消化吸收的食物,飯菜儘量做得美味可口、種類變化多樣,提高食慾,增加餐次等方法來增加食物攝入量,還應適當做一些負重力量訓練,並保證睡眠充足、心情舒暢、壓力適當及戒菸等。如果懷疑是病理因素導致體重過輕,應及時就醫治療。
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