男人腰痠背痛怎麼辦 老是腰痠背痛?勤練核心肌群助改善
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不少男性族群從事粗重型工作,因搬重物受力不當,容易腰部背部扭傷或拉傷,長期下來造成椎間盤突出,一旦壓迫到神經會出現麻痛無力現象。37歲的楊爸爸常常腰痠背痛,甚至一度痛到無法行走,就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出,接受物理治療搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學,更在家中適時地進行肌力訓練,2個月後痠麻症狀改善很多。
約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身,長久姿勢不正確是腰痛的凶手,如果站姿和坐姿不正確,就算沒有運動傷害,也會容易腰痠背痛。
而且平時爸爸因為長時間抱小孩,加上手部施力不當而罹患「爸爸手」,如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆,導致區域性組織血液迴圈變差,也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群。
坐的時候屁股儘量向後靠,不讓腰椎懸空,可在辦公椅加上靠墊,讓腰椎放鬆,正確坐姿身體和屁股與大腿呈90度,大腿和與小腿呈90度,膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面,沙發不能選太軟。站的時候也要注意,要抬頭挺胸、收下巴、縮小腹,才不會造成腰椎壓力,維持正確的站姿與坐姿相當重要,另外也建議久坐族群,每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。
訓練核心就是最好的護腰方式!針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練,尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展,能增加腰部穩定度及活動度。通常持續進行肌力訓練,6個禮拜就會出現成效,建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解,如靠牆身深蹲、抬腿卷腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這5項,天天練肌力,每天只需花6分鐘,就能預防下一次的拉傷。
提醒爸爸們在日常生活中,養成正確的姿勢與肌力訓練。如果長期肩頸、腰部痠痛,建議到復健科或骨科就診,經過X光檢查以及專業的評價,瞭解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療,提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。
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