男人8分钟腹肌锻炼法
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拥有一个漂亮的脸蛋和凹凸有致的身材是许多女生的梦想,而男人的梦想,这不用说,一定是八块腹肌了。男性如果有八块腹肌看着不但穿衣显瘦,更是脱衣有肉,也会更有魅力地吸引女孩子们的关注。不过并不是很多人都有腹肌的,还是没有掌握正确快速的方法,那么怎么样锻炼才能有腹肌?接下来小编来为大家讲解一下。
男人8分钟腹肌锻炼法
一、上腹
平躺在地上,用双手将头抱住,屈膝成90度,收缩自己的肩膀,腹部用力的向头部挺起,往大腿部位靠近,但是别紧贴大腿,留有一定的距离,再回到起始点,但是要保证腹肌绷紧,快速起身。提醒:至始至终都得保持腹肌绷紧,一直到力竭。每天三到五组,每组三十到五十个,大概4分钟。
二、下腹
这是第七块与第八块腹肌的位置,也是比较难练出的部位。具体的方法:平躺,双臂自然放到臀部之后,合并双腿抬升到70到80度,接着下降到接近地面,不过别放在地面,为了保持下腹绷紧,再重复以上的动作。每天三到五组,每组二十到三十个,可按身体状态来加强,大概四分钟。
几个常见的腹肌锻炼方式
1、单车式
通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。
2、仰卧卷腹
这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法,其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶;共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。
小编结语:以上就是小编今天为大家介绍的关于快速锻炼腹肌的方法,相信有这个决心和毅力的男生们可以积极的锻炼起来了。现在大街上有腹肌的男生不多了,很多男生看着都是病怏怏的,不然就是胖胖的,其实你们要知道,锻炼出腹肌不是主要的,最重要的是锻炼自己的身体,增强自己的体质。而且锻炼还会显得人更有精神。
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