锻炼背部的动作 背部锻炼方法
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背部是人体的重要部位,背部的挺拔与否,直接决定了一个男人整个形体的优美程度。
(臀部外展和单侧外部旋转)
1. 侧躺,臀部、膝盖和脚 相互并拢,膝盖弯曲 45-60度。用一只手臂 支撑头部。
2. 收腹,挺直脊柱,保持 呼吸,放松。
3. 保持脚部接触,缓慢朝 天花板抬起上面的膝 盖。臀部不可向后退。
4. 保持5-10秒钟,然后放 下腿部。
5. 重复10次。然后换到另 一侧,再做此练习。
(腰椎伸展)
1. 面朝下躺下,双腿向 后伸直。双臂位于双 侧,肘部弯曲,手掌 放在面部旁边。
2. 向上撑起手肘,保持 臀部贴近地面。
3. 保持姿势,然后落 下。
4. 重复10次。
(微蹲)
1. 背部贴墙站立,腿与肩同宽。
2. 沿墙下滑,直到膝盖弯曲30-45 度。不要过度屈膝,以免疼 痛。
3. 保持5-10秒,然后伸直膝盖, 向上推起背部。
4. 放松,然后重复10次。
1. 膝盖弯曲,仰卧放 松。吸气,呼气。
2. 呼气并收腹。
3. 呼吸,保持收腹10秒钟。
4. 放松,然后重复10 次。
背部是人体的重要部位,背部的挺拔与否,直接决定了一个男人整个形体的优美程度。
1. 屈膝仰面躺下。吸气,呼气。
2. 呼气,收紧腹部以支撑 背部。可以将手放在腹 部,提醒自己保持腹部 收紧。
3. 保持呼吸,保持腹部收 紧并抬起一只腿,膝盖 弯曲,使膝盖面朝天花 板。
4. 缓慢抬起另一只腿到相 同位置,保持5-10秒 钟。
5. 然后将一只脚放在地 上,放下另一只脚。
6. 放松,重复10次。
1. 屈膝仰面躺下,双臂 放在两侧。吸气,呼 气。
2. 呼气,收紧腹部以支 撑背部。
3. 保持呼吸,保持腹部 收紧,抬起臀部,离 开地面。
4. 保持姿势,然后使臀 部回到地面。
5. 重复10次。
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