体脂率多少有腹肌
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在健身房中,体脂率并不陌生,腹肌线条要先降体脂才能看到,要想练出块状腹肌体脂率得达到一定的标准才能实现巧克力腹肌的,那体脂率多少能看见腹肌呢?
体脂率能反映人体内脂肪含量的多少,是判断是否肥胖的标准,想要计算自己的体脂率为多少,一般来说是可以采用以下两种计算方式。
BMI=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)
体脂率:1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)
女性的身体脂肪公式:
参数a =腰围 ×0.74
参数b =体重 ×0.082 + 34.89
身体脂肪总重量= a - b
体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷ 体重) ×100%
男性的身体脂肪公式:
参数a =腰围 ×0.74
参数b = 体重 ×0.082 + 44.74
身体脂肪总重量= a - b
体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷ 体重) ×100%
注意:正常成年人的体脂率正常范围分别是男性15%~18%和女性25%~28%。
女性体脂率低于20%,男性体脂率低于15%才会开始看见腹肌。
如果不降低体脂率,腹部脂肪过多,即使练出了腹肌,也因为赘肉过多而看不到腹肌轮廓,因此想要练出腹肌,男性体脂率最起码得低于15%,女性低于20%,才能隐约显现腹肌线条,而想要练出分块明显的腹肌,男性得将体脂降低至12%以下,女性降至17%以下。
体脂率越低腹肌分块越明显。
一般来说体脂率越低腹肌分块越明显,效果越好,但是由于人体是需要有一部分体脂才能保持健康状态的,对男性而言,3-4%左右的体脂是必须脂肪,对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准就会影响健康,因此在锻炼腹肌时,不宜将体脂率降至低于这个标准。
4%~6%臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9%背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
19%~21%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
22%~24%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
25%~27%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
28%~30%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小)
11%~13%背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16%背肌显露,腹肌分块更加明显。
17%~19%全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
20%~22%全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。
29%~31%腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34%腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37%腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40%腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
在健身房中,体脂率并不陌生,腹肌线条要先降体脂才能看到,要想练出块状腹肌体脂率得达到一定的标准才能实现巧克力腹肌的,那体脂率多少能看见腹肌呢?
有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪,因此想要降低体脂率,有氧运动是不能缺少的,根据自己身体条件去合理进行有氧运动,如家庭Hiit训练、骑自行车、游泳、慢跑等,能起到全身减脂的效果。
要想降低体脂率需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐,例如原本是一日三餐,一次一碗饭,你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等,减少摄入高热量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物,多吃富含蛋白质、纤维的食物,如奶制品、肉类等。
很多人体脂率高,肥胖的原因是不健康的生活习惯所导致的,所以想降低体脂率就需要将之前的不好的生活习惯改掉,养成良好的生活作息习惯,最起码的是饮食规律正常、作息时间规律、保证充足睡眠时间,一周有几次运动时间。
相比而言,相同的体脂率,体重更大的肌肉线条会更明显。国际健美健身联合会和国际体能委员会的测试表明,在肌肉真正清晰的情况下,健身者越重,体脂比率就越高。所以一个大块头的职业健美运动员(男性)在12%的体脂下,就可以线条清晰,而一个体重较轻的健身爱好者,需要7%或8%的体脂率才会让自己看起来很棒。
如果一个人体脂率是17%,并不代表他身体的所有部位体脂率都是17%。用健身房里的Inbody这类仪器测一下就一目了然,你可以看到上肢、腹部、腿等不同部位体脂率均有所差别。整体体脂率为17%的人完全有可能在腹部的体脂率为19%或者更高。
为了漂亮的腹肌,许多人会拼命的做腹肌训练,但是腹肌训练可以锻炼到腹部的肌肉,对于局部减脂效果有限,所以腹肌训练会让腹部肌肉更多、更强,但是却难以有效地燃烧掉覆盖着肌肉的皮下脂肪。
很多人锻炼时就觉得次数到了,腹肌就练到了,但其实次数并不重要,重要的是在练腹肌的过程中,全程用力,腹肌的控制力。
无论你用哪个动作练腹肌,一定要体会用腹肌发力,并且这个发力是从开始一直到结束,腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌,那这里教你一个秘诀,请尽可能做的慢一点,你就会有感觉。
仰卧起坐
1、平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚,或者在双脚上放置重物。
2、准备好后,开始进行仰卧起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。
3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
卷腹
1、仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。
2、双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。
3、下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
空中踩单车
1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。
2、将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。
3、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。
4、再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
波比运动
第一步:预备蹲姿
两脚约与肩同宽,渐渐放低身体,膝盖弯曲,腰自然向前,直至成半蹲状,两手放在两脚侧边前的地面上。
第二步:地挺身姿
用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成伏地挺身姿。
第三步:伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。然后再将身体抬起来。
第四步:预备蹲姿
脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
第五步:垂直跳跃
接着上一步的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。
第六步:落地缓冲
落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到动作一,重复以上动作。
一周锻炼2-4次。
人体的肌群经过强度比较大的锻炼后,一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激,但是过于频繁的锻炼,容易导致腹肌不仅没有锻炼效果,还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右,每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激,又能保证有充分的休息时间。
17-19点。
这个时间段,人体的体能是达到最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,腹肌锻炼效果相对来说要好一些。
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