很久没跑步第一次跑步要跑多久 跑步恢复训练计划
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繁忙的日程安排经常要求跑者调整他们的优先级。那么,在短暂的休息之后,你还能回到原来的训练计划吗?或者你应该开始寻找新的目标?依着以下的计划来检视一下你适合怎么样的训练计划。
如果你错过了两周的锻炼或长跑训练,那就用稍微保守一点的方法回来。
先花1-2天做一些轻松跑的练习,然后再恢复到正常的里程计划中,其中最重要的一步是倾听自己身体的声音。
在决定何时尝试锻炼之前,首先了解你的双腿该如何应对轻松跑的步伐。
如果你只错过了一周的时间,可以从每周1-2次的轻松跑开始。
在恢复跑步期间,你可能需要一两天才能让你的身体恢复活力,所以在一周结束时,你应该舒舒服服地跑步。
如果你已经休息了两周,可以从每周4-5次的轻松跑开始,然后再回到你的训练计划中。调整你一周中最长的长跑时间,但是可以比你原来设定的时间短一些。在第二周开始的时候,你便可以回到正常的日常里程,并可能在一周之内完成一次锻炼。
这样的情况可分为两种结果:
好消息:跑者已经错过了近一个月的跑步计划管理,但还是能够参加比赛。
坏消息:他们必须重新调整目标。毕竟跳过了这么多长跑训练或者其他锻炼,想要达到个人的最佳状态是不合理的。
如果你的比赛在6个星期内就要发生,那么在决定是否还要完成比赛时,马拉松运动员应该更加谨慎。建议可以找一个距离较短的比赛,以避免运动伤害的发生。
如果你错过了3-4周的练习,建议重新开始最基础强度训练,等到这些训练更融入你的生活后,再选择一个你可以完全驾驭的新比赛目标。
如果你真的不想放弃比赛,那么,你可以选择参加半程马拉松。但一个月后,如果在没有任何的训练之下,直接从零冲到21公里的话,便容易增加受伤的机率。所以,不要急于在当下完成比赛,看看是否可以延迟到明年再战。
记住,训练计划是用铅笔写的,不是用钢笔写的,有时还需要适时的重新调整。跑步并不总是生活中最重要的事情,但是当你准备好了,将会有一个新的目标正等待着你。
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