跑完马拉松腿疼怎么办
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参加过马拉松的人都知道,跑完之后多多少少会出现一些不舒服的情况,其中腿疼可以说是比较常见的不适,那跑完马拉松腿疼怎么办?
跑完马拉松到达终点不要马上停下来,要慢跑或者走一段时间,让紧张僵硬的腿部肌肉得到一个慢慢放松的过程,这样做也能加速乳酸的分解,有效缓解腿部酸疼。
因乳酸堆积导致腿部肌肉酸痛,可以在酸痛部位采取冰敷措施,放上一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷,冰敷15-20分钟即可,可以帮助镇静肌肉,预防和缓解酸痛。
拉伸伸展腿部肌肉,能帮助其放松,有利于酸痛肌肉的恢复,保持拉伸动作5-10秒钟,重复2-3次,具体的拉伸动作如下:
1、单脚站稳,将另一只脚往后勾起。
2、同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
3、过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。
1、趴在瑜伽垫上,双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方,大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。
2、在可承受的范围内,将身体的重量集中压在泡沫轴上,从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
按摩是可以帮助马拉松后的肌肉放松,促进血液循环,帮助身体恢复的,对于缓解跑完马拉松后的腿疼也有作用。具体做法如下:
1、小腿的肌肉对于跑步来说可以重中之重,按摩小腿之前同样得保证小腿肌肉的温度;
2、接着用手指按摩小腿后部的肌肉,从脚踝部位开始慢慢向上推,手指应该更多停留在脚踝部位,因为在跑步的过程中那里受到了很大的冲击。
3、之后就变手指为拳头,用更大的力度按摩小腿后部肌肉,尤其是感觉到疼痛的部位,其顺序依旧是从下到上;
4、经过大约一两分钟的按摩的之后,就该换一只腿继续以上的步骤。
1、按摩大腿的时候,最好用平躺的姿势。和按摩其他部位的不同,按摩大腿需要你双手齐上,因为大腿的肌肉大都比较粗壮,一手可不能达到效果;
2、首先先按摩大腿前部的肌肉,从膝盖部位向上按摩,反复按压大约5到10次;
3、接着双手握成拳状,一手一边继续按摩这一部分的肌肉。如果你还觉得不过瘾的话,还能借助一些按摩工具。
4、接着开始按摩后部的肌肉,具体的方法和前部则大致相同。
参加过马拉松的人都知道,跑完之后多多少少会出现一些不舒服的情况,其中腿疼可以说是比较常见的不适,那跑完马拉松腿疼怎么办?
跑完马拉松后可以适当的喝些含有电解质的运动饮料,能补充能量,补充因出汗而流失水分、盐分以及矿物质元素等,可以缓解肌肉不适,对缓解腿疼也有帮助。
热敷是通过热量使血管扩张,加速局部血液微循环,进而使肌肉松弛,促进积聚的乳酸溶解,达到缓解腿部肌肉酸痛的目的。
方法:可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高,60度为宜)直接敷在腿部肌肉酸痛的地方,一次15-20分钟为宜,4-6小时一次,直至肌肉酸痛感消除。
注意:跑完马拉松不宜马上热敷,容易造成肌肉肿胀和肌肉疼痛,一般在马拉松后第二天再进行热敷为最好。
在恢复阶段,可以多吃一些富含高蛋白的食物,如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物,以及新鲜的蔬菜、水果,能帮助肌肉的恢复,最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。
休息是缓解跑马拉松后腿疼的最好的方法,在跑后一段时间内不要再进行其他的剧烈运动,以休息恢复为主。
参加过马拉松的人都知道,跑完之后多多少少会出现一些不舒服的情况,其中腿疼可以说是比较常见的不适,那跑完马拉松腿疼怎么办?
如果在马拉松后腿部痛感强烈,甚至影响走路,这时要考虑是严重的肌肉拉伤、肌肉撕裂,要及时的就医检查治疗。
1、身体的肌肉也是有承受范围的,高强度的马拉松运动中,腿是主要运动部位,运动强度超过肌肉能负荷的范围,特别是那些平时不怎么运动的人,很容易就会导致肌肉过度疲劳,出现腿疼的情况。
2、运动量过大会使得身体产生大量的乳酸,不能及时得到分解排出的话,堆积在体内会出现腿部疼痛。
3、跑马拉松前没有充分热身,使得腿部肌肉关节没有活动开就进入强度比较大的运动中,容易导致腿部肌肉在运动中拉伤,从而引起疼痛。
4、跑马拉松的过程中跑步姿势错误,会导致腿部关节肌肉的负荷更大,容易发生肌肉拉伤或关节受损,从而出现腿疼的情况。
5、马拉松时体内电解质的流失、肌肉过于紧张、超负荷运动都会导致腿部肌肉抽筋的现象发生,从而导致腿疼。
在跑马拉松之前,一定要进行系统训练,一般建议从5公 里和10公里慢跑开始,在有一定基础的情况下每天至少一个10公里,经过锻炼再冲击15公里或20公里,几个月后再跑半程马拉松或者30公里,然后再冲击全程马拉松。
在跑马拉松前一定要做好充分的热身,将全身的关节、肌肉、韧带都活动开来,不仅能让身体更快进入运动状态,还能预防运动伤害的出现,可以先快走或慢跑几分钟,然后做拉伸动作。
正确的跑姿可以避免运动伤害的出现,预防跑后出现腿疼,一般来说跑马拉松的姿势如下:保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线,腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。
本身腿部力量弱的话,在平时的其他训练中更容易受伤,在日常的走路、跑跳等动作中也容易出现酸痛,这种情况就要强化腿部肌肉力量。下面推荐两个效果较好的锻炼动作:
坐姿器械腿屈伸
1、坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。
2、股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。
哑铃箭步蹲
1、身体直立,双脚并拢,双手在身体两侧各握住一个哑铃,手臂自然下垂,掌心相对。全程保持目视前方。
2、保持躯干正直,向前迈出一步,脚后跟先着地。然后,身体下蹲,直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置,不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展,膝关节弯曲,但膝盖不要触及地面。然后,用迈出腿的脚后跟发力,使自己返回到起始位置。
3、在箭步蹲的返回阶段,不要使上半身从腰部的位置往前俯身,你应该全程保持躯干与地面垂直。
跑马拉松时要量力而行,不要在超出自身负荷的情况下进行,以免伤及腿部肌肉或是其他部位,甚至给健康带来威胁。
1、跑马拉松后腿疼一般会持续好几天才会慢慢消失,如果是拉伤可能需要恢复的时间更长,想要减轻疼痛加快恢复,可以采取以上措施。
2、千万不要没有任何运动基础,赛前不经过系统训练就直接参加马拉松,那样最容易伤身。
3、跑马拉松后腿疼,除了休息之外,其实还可以在身体恢复一些之后,尝试做一些简单轻松的有氧运动,如快走、骑自行车,促进腿部血液循环,缓解疼痛,加速恢复。
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