走路常犯這八個錯誤,怎麼走路才正確
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走路是我們每天都做的事情,然而,這件我們邁開雙腿就能完成的簡單事,你還真不一定能做對。專家指出,走路是個“技術活”,從“在哪兒走”、到“怎麼走”、“走多長時間”都有一定的講究,下面專家教你正確的走路法,一起來看看。
走路開啟六扇健康門
世界衞生組織曾指出,走路是世界最佳運動之一,既簡單易行,強身效果又好,不論男女老少,什麼時候開始這項運動都不晚。美國心臟學會奠基人懷特博士也提出:從進化論角度看,步行是人類最好的運動。
北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民指出:“如果按正確的姿勢行走,走路時,人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉羣都在動。從增強體質和免疫功能上來説,步行是一種最理想的運動方法。” 近年來,關於走路促進身體各部位健康的研究層出不窮,總體來説,它一共為我們打開了六扇健康的大門。
1 心臟健康的大門
衞計委首席健康教育專家洪昭光指出,對大多數人來説,走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法。
美國一項對1645名65歲以上老人進行的研究發現:與每週步行少於1小時的老人相比,每週步行4小時以上者,其心血管住院費減少69%,死亡率減少73%。
2 大腦健康的大門
美國匹茲堡大學研究表明,要防大腦萎縮、老年痴呆,途徑之一就是保證每週步行不少於9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積,也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。
3 遠離糖尿病的大門
洪昭光説,其實控制糖尿病並不難,研究表明,一星期堅持3天,每天在30分鐘內步行3公里,糖尿病的發病率就可降低25%;每週堅持4天,可降低33%;每週5天,則能降低42%。
4 骨骼健康的大門
資深健身教練付強指出:“走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量,從而減少骨骼內礦物質的流失,預防、改善骨質疏鬆。”
此外,據美國《關節炎和風濕病》雜誌報道,與跑步相比,走路不僅對關節的壓力小,而且還能延緩關節功能的衰退。
5 減輕體重的大門
散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。洪昭光説:“減肥要靠長期、規律的運動,偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死,很危險,只有步行最合適。”
6 長壽的大門
研究顯示,每天步行超過30分鐘的人,不管體內脂肪含量有多高,他們的長壽機率都比其他人高4倍。
走路常犯八個錯誤
走路這個看似簡單、每個人抬腿就能做的動作,真正做對的人卻不多。拖拉着腳、低着頭、邁大步、內外八字……不正確的姿勢不僅“難看”,還容易引發疾病,甚至造成損傷。《生命時報》特邀運動醫學方面的權威專家,為大家糾正走路常犯的八個錯誤。
錯誤一 低頭含胸
這種方式最容易帶來疲勞感。而且,含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”,呼吸也會變得短促,容易影響心肺功能。
正確的方法應該是,抬頭挺胸,下巴與地面平行,背部稍稍向後“收攏”,這樣可以防止肩頸背部出現疼痛。眼睛目視前方3—6米的地方,可以幫你有效避開障礙物。
錯誤二 步子太大
這種姿勢走路,腳掌的緩衝力變差,對膝關節不好的人來説,會加重關節損傷。
日常走路,用自己最舒服的步幅即可;如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影響腳着地為宜。
錯誤三 腳掌拖地
這種走姿緩衝較差,容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。苟波説,這種走姿的人,要加強對脛骨、腳踝和小腿力量的鍛鍊,最簡單的莫過於踮腳、腳趾點地和腳後跟走路法。
踮腳練習是站在台階邊緣,鞋後跟部懸空,先把腳跟儘量下壓,再儘量上提,做10—20次;足尖鍛鍊是用腳尖在地面寫出26個英文字母;用腳後跟走路,顧名思義就是“只用腳跟行走”,每次以20步為宜。
錯誤四 不擺臂或擺臂幅度過大
走路時不擺臂,行走的平衡性就會受到影響,容易“順拐”,甚至摔倒;如果擺臂幅度過大,一則會影響速度,二則會導致上臂過於疲勞,甚至拉傷。
擺臂的正確姿勢是,上臂自然下垂,走起來後,在身體兩側自然擺動,擺臂幅度在30—45度之間為宜。走得慢時擺臂幅度小;如果是快走,可以像跑步一樣,雙手握拳,手臂彎曲90度,稍微增加擺動幅度。
錯誤五 內外八字
外八字的成因與走路習慣有關,即移步時須左右移動重心,故而腳尖習慣向左右外撇。這樣的走姿,既不舒服也不雅觀。
正確方法是,行走時找到地上的一條直線(地磚或水泥縫),一腳先對好,腳尖腳跟對齊直線,另一腳與之保持平行,然後照此方向行走,慢慢就可以糾正錯誤的姿勢了。
錯誤六 身體傾斜
苟波説,不少人走路時身體站不正,會向前後或左右兩側歪斜。這樣的姿勢容易引起背痛,也影響走路的速度。 要改變身體傾斜的行走慣性,通過仰卧起坐來加強腹部肌肉,有助你站得更直。
錯誤七 選錯鞋
不適合走路的鞋有以下幾個特點:1.鞋底過薄,走路時會有硌腳的感覺;2.鞋底過厚過重,走路時感覺腿特別“沉”,或是落地時聲音特別大;3.鞋幫過高,有些人穿着户外運動鞋走路,雖能對腳部提供充分保護,但過高的鞋幫不利於足踝的靈活運動;4.鞋底過硬,鞋底無法彎曲來適應走路時腳底的“滾動”。
選鞋的時候要留意,鞋子選輕的,“掰”一下鞋底應該較自如的彎曲。後跟的上方有適當突起的襯舌,能起到保護跟腱的作用。穿上走幾步,鞋底有輕微的彈力但不至於太軟,有一定的防滑性。此外,如果每天走路超過30分鐘,你穿的鞋子應比平時的尺碼稍大些。
錯誤八 鞋子超齡服役
鞋子也像車子一樣,行程超過800公里就要更換,否則緩衝和保護作用就會降低。苟波説,最好的檢查方法就是看看鞋底“花紋”的磨損情況,如果這些防滑的條紋幾乎磨平,那就證明該換雙新鞋了。
怎麼走路才正確
怎麼樣的走路方式才是最正確呢?曹建民説,很多人走路時漫無目的,可能東看西看、左想右想,沒有把心思真正放在走路上。其實,有目的走和無目的的走路,效果差別很大,如果希望走得健康,一定要將全部注意力集中在走路上,時刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸,這樣才能既顯得精神、又鍛鍊身體。
完美走姿五部曲
美國《預防》雜誌建議,走路時把意念放在腳上,感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。《生命時報》綜合美國“eHow”網站的介紹,給出“完美走姿五部曲”。
第一步,站直,感覺身體在不斷長高,頭頂向着天空,而腳在地上穩穩地紮根。也可以想象自己像玩偶一樣,有一條繩子連接你的頭髮,把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量,舒緩頸部肌肉的壓力,而且頸部線條也能更流暢和優美。
第二步,站直身體,收腹提臀,雙肩抬起,再慢慢放鬆到同一水平線。從側面看看,這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。
第三步,抬起下巴,眼睛平視前方,脖子一定要“正”。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動,而不要前後左右擺動,尤其不要“探着頭”。
第四步,輕輕抬腿邁出腳,然後從腳跟到腳尖“滾動”着落下,再抬另一隻腳。
第五步,如果是走平路,要把注意力放在收縮小腹上,走路時臀部適當地向前扭動,讓腹部肌肉承擔更多的力量;如果想瘦身,最好多走坡路。
走路的地方最好有樹
北京安貞醫院心臟內科中心主任馬長生告訴記者,他最喜歡的步行地點就是公園,實在沒時間去,也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。高級私人教練範方傑認為,走路雖然是種低運動量的有氧運動,但最好選擇空氣新鮮的地方,離馬路越遠越好。
每天至少快走40分鐘
北京體育大學教育學院副教授認為,通過走路健身的方式肯定是好的,但走路分為散步和快走,散步無法達到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到鍛鍊的作用。
西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波認為,為保證鍛鍊效果,快走應至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號,其實就是對鍛鍊時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算,“6000步”大概就是快走40分鐘,而“10000步”則需要一個多小時。
剛開始鍛鍊的人可逐漸增加時長,從快走半小時開始。快走時,一般應使心率維持在每分鐘120~140次。
走路後最好微微出汗
曹建民説:“步行運動並不追求大汗淋漓的效果,最好是鍛鍊完微微出汗。”洪昭光則指出,要想看走路的運動強度夠不夠,可以自己測一下心率,一般來説,走路後心率+年齡=170左右比較合適。
針對時間並不充裕、常坐辦公室的上班族,範方傑給出了一個“辦公室走路鍛鍊法”:練習滿腳走。所謂“滿腳”,是指腳尖前伸,讓整個腳掌都落地,再加上小腹的力量,讓人自然挺胸,整個人會變得輕盈。把重心放在小腿,練好“滿腳”走和順着直線走,走路才會沉穩不輕浮。
最後,範方傑提醒,走路前最好做些熱身活動。不少人走路後往往食慾大增,此時不要放縱自己大吃大喝,可吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水也可以緩解飢餓感。
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