小心!腰圍暴露你的衰老程度
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某日開會,一位女士執意要問我的年齡。其實她本人是個才貌雙全的成功人士,雖人到中年,仍容顏美麗,風韻優雅。她唯一羨慕我的,是我的腰圍,因為我的腰線看起來還很年輕。
隨着年齡的增加,無論男女,腰圍似乎都會呈現不可遏制的增長趨勢。很多人對此完全無所謂,覺得腰圍無非是影響穿衣服的美觀,上級沒有因此辭退我,愛人沒有因此嫌棄我,年齡大了腰圍粗點很正常嘛......然而,他們沒有意識到,腰圍日益增大,是一種危險的衰老信號。
《美國醫學會雜誌》2014年刊登了對一項多中心、以社區為基礎的前瞻性研究(青年成人冠狀動脈危險發展研究)進行的數據分析,研究結果表明,長期腹部肥胖獨立於肥胖程度,與中年時期亞臨牀冠狀動脈心臟病及其進展相關。這是什麼意思呢?就是説,哪怕體重並不超標,只要肚子突出了,腰圍長期居高不下,就會讓人們容易在中年時期發生冠心病。肚子大腰圍粗就是動脈硬化正在進展的一個重要指示。
研究還提示,防止或延緩青年肥胖,可能會降低中年動脈硬化的發生危險。也就是説,如果一個人從年輕的時候開始,持續處在腰腹肥胖的狀態,是非常危險的。如果年輕時腰圍小,腰腹脂肪少,動脈硬化的過程就會被推遲,中年時不容易發生冠心病。
其實,我國前兩年的一項研究也得到了類似的結果。這項研究發現,即便體重完全處在正常範圍,只要腹部突出,腰圍過高,餐後的血糖和血脂反應就不正常。研究者測定了這些腰腹肥胖者的餐後血糖反應和血脂反應,發現他們和糖尿病人一樣,餐後血糖異常高企;和高血脂患者一樣,餐後甘油三酯居高不下。而長期處於高血脂高血糖的狀態下,人體就會提前衰老,胰島素敏感性下降,動脈漸漸硬化,逐漸走向糖尿病和心腦血管疾病的危險狀態。
對人體成分進行研究發現,腰圍和內臟脂肪之間有着密切的關係。如果我們採取減肥措施,哪怕體重並不下降,只要腰圍得到縮小,內臟脂肪減少,人體的生理年齡就會向年輕方向迴歸,疾病的危險也隨之減小。
聽到這裏,很多人都迫不及待地問:用什麼方法可以減少腰圍呢?
少吃當然是一個方法,但是少吃是有限度的。因為如果食量減少過多,就會造成營養不良。營養不良的情況下,身體基礎代謝率下降,一旦恢復正常飲食,就會快速反彈,而且因為身體日常消耗的能量下降,會讓人比從前更容易肥胖,也就是形成了“易胖難瘦”的體質。
少吃的另一個麻煩就是,雖然當時的確肚子變小,腰圍變瘦,但是一旦體重反彈,脂肪沉積將更加集中於身體的中部,也就是説,雖然胳膊和腿並不變粗,肚子卻會比從前更容易胖。
研究發現,每年都有很多人因為節食發生心理異常,患上“神經性厭食症”,瘦的皮包骨頭而仍然不肯吃東西。這種疾病患者如果得不到強制的營養補充,會在中年之前因營養不良衰竭而死。給他們補充食物之後,發現他們的體重增加和正常人不一樣。正常人會全身一起長胖,而這些營養不良者腹部所長的肥肉,以及內臟中脂肪的增加,要比正常人更多。
其實,節食或營養不良的害處,不僅僅體現在成年人的節食減肥過程中,也體現在從小的營養狀態中,甚至是母腹胚胎時期的營養狀態中。對貧困地區、災難或戰爭地區進行的研究發現,從三年困難時期等嚴重食物不足時期熬過來的胎兒或幼兒,當時嚴重營養不良,過後雖然正常長大,但成年之後發生中部肥胖、並最終患上糖尿病的危險,要比從小營養充足的孩子更大。這也就意味着,如果不積極健身,即便吃同樣的飲食,胚胎時期或幼年時期營養不良的孩子,中年時將會比別人更容易發生內臟肥胖,更容易患上糖尿病之類慢性病。
因為我國是一個發展中國家,30年前大部分國民都處在營養不良狀況下,現在剛剛富裕起來,這種幼時營養不良所造成的隱患,正好在當下體現出來。滿街上那些大腹便便腰圍膨脹的中年人,正反映出幾十年來生活方式和飲食內容鉅變所帶來的健康後果。
那麼,怎樣才能甩掉大肚腩,讓自己的腰線重歸健康和健美呢?其實方法很簡單,無非是管住嘴加上邁開腿。
無需飢餓,只要把白米白麪換成雜糧薯類,把油汪汪的炒菜換成蒸煮燉和涼拌菜,就是管住嘴的好方法。吃飯的時候,建議先吃一碗少油的蔬菜,然後再吃主食和其他菜餚,吃到八分飽就停嘴,既不會帶來飢餓,又能避免肥肉上身。
餐後半小時一定不要坐下,可以做些家務,也可以散散步。每週150分鐘以上的有氧運動對保持腰圍是絕對必不可少的,而要想消除已經過多的腰腹脂肪,就需要再增加努力,每天保持40分鐘以上的運動時間。
這位女士問我,究竟什麼運動比較有利於瘦腰呢?是仰卧起坐嗎?其實並不是。因為仰卧起坐僅僅能夠強化腹肌,卻不能消除脂肪。而且,做仰卧起坐的時間太短,也不能夠起到消耗能量預防肥胖的明顯作用。
最好的瘦腰運動,就是平淡無奇的跑步和快走。因為跑步和快走時步子較大,腰部需要劇烈扭動,腹部需要吸氣收緊,所以它們看似下肢運動,其實對腰腹的減肥效果非常好。一方面,跑步和快走堅持半小時以上,能消耗較多的能量,有利於預防肥肉上身;另一方面跑步和快走對心肺功能有一定挑戰,能強化內臟功能,有利於削減內臟脂肪含量。
不過,還要提醒一下,如果心肺功能能夠承受的話,運動時最好能夠變速,也就是説,不是勻速地走路或慢跑,而是慢一陣,快一陣,快到自己的最大限度,累了再慢下來一會兒,再加大強度,再慢下來。這樣有幾次高強度“段落”的運動,對身體有所挑戰,運動效果會比四平八穩的勻速運動好得多。
如果一個人真的愛自己,愛家人,就不會容忍自己的肚腩不受約束地膨大,讓糖尿病和心腦血管病一步步地逼近自己。如果你的身邊有大肚子的親友,趕緊勸他們改變飲食,趕緊讓他們和你一起邁開雙腿吧!
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