肚子上有贅肉怎麼練馬甲線 如何消除腹部贅肉
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一次次的健身熱潮將腹肌、馬甲線等訓練帶到健身減肥愛好者身邊,很多人因為不愛運動、長期久坐導致肚子上肉很多,肚子肉多怎麼練腹肌呢?一起來看看鍛煉出腹肌的辦法。
如果你肚子肉多或肚子上有贅肉,就不會存在快速練出腹肌的方法。肚子上的贅肉無法通過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。雖然沒有辦法快速將肚子上的肉練出來,但是可以通過長期的減脂增肌,得到一個有腹肌的好身材。
一般長距離慢跑、動感單車、HIIT等有氧運動能有效減少身體多餘的脂肪。體脂肪控制在15%時,練腹肌也就更簡單。
在想練出馬甲線之前,你可能已經知道馬甲線之所以是一條線,在於每塊肌肉是相互獨立的,馬甲線實際上是腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。既然馬甲線是腹肌間“撕裂”後的一種表現出來的樣子,女孩要練馬甲線實際上就是“練出”腹肌來。而當你體脂率足夠低的時候,腹肌就很容易看到了。
所以,馬甲線不是單純能練出來的,需要你係統地進行減脂。
進行了全身性的有氧運動後再採取相應的局部鍛鍊,比如想要減掉肚子則可以做仰卧起坐、卷腹等運動。
很多人練仰卧起坐都不懂得如何正確發力,可以先練進階版仰卧起坐之稱的“卷腹”。平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。
慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。要點:要讓背部彎曲,但不要試着抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起始位置。
既然肚子上有肉,就説明身體肌肉較少脂肪較多。還與可能是腹型肥胖。有氧運動是減脂的好工具,它的減肥減脂效果是針對全身的,全身脂肪削減,那肚子上的贅肉也會減去。
一般人可以選擇的有氧運動有長距離慢跑減肥、動感單車減肥、減肥操減肥等,如果是膝蓋常不適的人,可以採用游泳和橢圓機的減肥方式。
一次次的健身熱潮將腹肌、馬甲線等訓練帶到健身減肥愛好者身邊,很多人因為不愛運動、長期久坐導致肚子上肉很多,肚子肉多怎麼練腹肌呢?一起來看看鍛煉出腹肌的辦法。
仰卧屈膝卷腹,左右各10-20次。平躺,雙手向兩側伸直,或者雙手放於腦後;
屈膝,大腿與小腿呈90度。
收腹,呼氣,讓你的臀部抬離地面,使膝蓋儘量向頭部靠攏。
吸氣,慢慢放下腿。重複動作10-20次。一節訓練為3組。
肚子上肉多的人,為了保證練出馬甲線和腹肌,油脂類的食物要少吃,五花肉、為去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高,儘量不吃或少吃。
為了蛋白質充足避免消耗腹肌,需要攝入新鮮魚蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。
另外不管是少食多餐還是一日三餐,都需要保證每餐有蛋白質和碳水化合物的攝入。
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