硬拉放在練腿日還是練背日 什麼是練腿日和練背日
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很多人會把鍛鍊腿部的訓練項目放在練腿日進行,而把鍛鍊背部的項目放在練背日。但是硬拉對腿和背部都能進行訓練,那麼硬拉放在練腿日還是練背日好呢?
肌肉在經過鍛鍊之後需要一個休息的時間,因此很多人在今天練完腿部以後,明天就會讓腿部肌肉休息,而鍛鍊背部等其他部位的肌肉。這樣就出現了練腿日和練背日的區別。
建議硬拉放在練腿日。
硬拉主要依靠臀大肌,膕繩肌羣等發力的動作,背部肌肉主要是用於軀幹的穩定,保持脊柱中立,保證力量傳導。所以硬拉主要鍛鍊的是腿部而不是背部,應該放在練腿日比較好。
不需要。硬拉之後還能繼續做腿部練習如深蹲等,説明你硬拉的強度不夠。
1.練完硬拉已經達到腿部鍛鍊的效果,不必要一直強求於多,這樣反而對肌肉增長無益。
2.硬拉以後肌肉已經疲勞,深蹲等其他練腿項目已經很難進行,即使進行動作也容易變形受傷。
1.雙手握住單槓,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單槓,稍作停頓。
2.用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
3.重複以上動作。
1.雙腳與肩同寬站立,臀部往後坐,脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向後。背肌收縮帶動肩胛骨後收,同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間,停頓一秒。
2.重心放在腳後跟,大腿和臀部發力控制身體,收緊腹部肌肉保持身體不動,然後用力量控制慢慢放下啞鈴,直至充分伸展背肌。
3.重複以上動作。
1.雙腳保持與肩同寬站立,臀部往後坐,膝蓋微屈,脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手自然握住槓鈴,重心放在腳後跟,大腿和臀部發力控制身體,收緊腹部肌肉保持身體不動,
2.肩胛後引帶動手肘,將槓鈴往肚臍方向拉起直至碰到肚臍,保持靜止兩秒。拉起時要注意用背部的力量。
3.然後慢慢打開肩胛同時送出手肘,回到起始動作時,感覺背部張開,用力量控制將槓鈴慢慢放到起始位置。
很多人會把鍛鍊腿部的訓練項目放在練腿日進行,而把鍛鍊背部的項目放在練背日。但是硬拉對腿和背部都能進行訓練,那麼硬拉放在練腿日還是練背日好呢?
硬拉每週訓練1-2天即可,新手可以每週進行一次訓練,待能力提升在增加天數。
硬拉一天進行一次訓練,一次做3-5組,每組個數為8-12個,組間休息1分鐘左右,休息時間不能太久,否則會降低訓練效果。
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