體脂率多少可以練馬甲線 女生體脂多少有馬甲線
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馬甲線可以説是比較熱門的健身名詞,適合女生鍛鍊,很多妹紙健身都是以練出馬甲線為目標,但是馬甲線可不是隨便就能練出來的,需要先減脂,降低體脂率,達到一定標準後才能有效果,那體脂率多少可以練馬甲線呢?
不管體脂率為多少,其實都是可以練馬甲線的,只是如果體脂率過高,腹部多餘脂肪過多的話,會使得脂肪遮蓋住練出的馬甲線線條,即使馬甲線練出來了也看不到,因此體脂率高的人最好先降低體脂再練馬甲線效果更好。
體脂率低於20%。
一般來説女生的體脂低於20%的時候,馬甲線就會出現,再配合對應的鍛鍊,就可以練出很漂亮的馬甲線了。
不過要注意對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪,低於這個標準會對健康有害,因此練馬甲線時體脂率不要少於這個標準。
減脂最好的方法就是進行有氧運動,如跑步、游泳、瑜伽、騎自行車、跳繩等等,都是能起到全身減肥的效果,對於降低體脂效果不錯,減脂階段一週做5-6次,保持階段一週做2次左右,每次40分鐘的有氧運動。
目前飲食的基礎上吃的碳水化合物減半,儘量不要吃油炸食品,和富含飽和脂肪的肉類,儘量用蒸煮的方式代替炸,炒,同時少吃一些糖,多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜,適當的攝入富含高蛋白的食物。
在減脂階段,養成良好的生活習慣,如作息時間規律、保證充足睡眠時間,能幫助新陳代謝,對於降低體脂也是有幫助的。
1、在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。
2、在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現瘦小腹的目標。
作用:堅持進行腹部呼吸鍛鍊能幫助緊實腹部肌肉,達到瘦小腹,塑造馬甲線的目的。
1、平躺,背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。
2、雙腿伸直慢上慢下保持勻速,放下時雙腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身體慣性。
3、10~15個1組,3組或者根據自己情況增加組數。
作用:鍛鍊腹部肌肉,刺激下腹部,緩解小腹脂肪堆積現象。
1、仰卧在瑜伽墊上,雙腿微微分開,雙手放在耳朵兩側。
2、利用腹肌上部的力量將上半身捲起,至肩胛骨離開地面即可。
3、不用完全下降至上半身與地面接觸即可再次捲起身體。
作用:卷腹對於腹直肌上部有着極強的刺激效果,是練出馬甲線比較好的方式。
1、仰卧在墊子上,雙手伸直掌心向下放在身體兩側,雙腿併攏,彎曲膝蓋。
2、腹部收緊,頸部放鬆,上身不動,向身體移動雙腿,大腿逐漸靠近腹部。
3、保持左腿貼近腹部,吸氣的同時右腳緩慢向上蹬,蹬的時候腳尖向內勾起,直至右腿垂直90度向上。
作用:刺激下腹部效果顯著,幫助更快塑造馬甲線。
馬甲線可以説是比較熱門的健身名詞,適合女生鍛鍊,很多妹紙健身都是以練出馬甲線為目標,但是馬甲線可不是隨便就能練出來的,需要先減脂,降低體脂率,達到一定標準後才能有效果,那體脂率多少可以練馬甲線呢?
因人而異。
練出馬甲線的時間是因人而異的,每個人的體質和體脂率都不一樣,一般來説,腹部脂肪少的,體脂較低的能較快的鍛煉出馬甲線,2-3個月就能看到明顯的馬甲線線條了,而腰腹部脂肪比較多的,體脂率高的話,時間會花費更久一些。
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