練長跑的正確方法 練長跑有什麼專業方法
本文已影響2.59W人
本文已影響2.59W人
堅持練習長跑,能夠鍛鍊意志,增強體質,還能提高跑步能力,但是在練習長跑的時候不能盲目,活動之前一定要了解關於練長跑的正確方法,才能保證運動效果。
正式長跑前必須做好準備活動。
人在由安靜狀態轉入運動狀態的時候,需要一個動員和適應過程,做準備活動能使神經系統的興奮性提高到一定水平,促進身體內臟器官活動,特別是加強心臟和肺臟功能,使血液循環和物質代謝得到改善,並且能使肌肉,關節的毛細血管擴張,增加血流量,提高肌肉收縮力,彈性和靈活性,增強韌帶彈性和柔韌性,使關節腔滑液分泌增加,從而使關節活動範圍擴大,有效防止運動損傷。
長跑的準備活動一般可以從先做徒手操和慢跑開始,待身體發熱後再開始進行長跑。
長跑的姿勢很重要,只有掌握正確的長跑姿勢,才能跑得快,用力省,不至於發生運動損傷。跑步的時候不但要精神飽滿,而且全身各部分的動作要相互配合適當,跑的輕鬆協調,比如雙臂擺動要輕鬆,兩手不要握拳太緊,腿的後蹬要舒展,腳落地時要做好緩衝力量,不要太猛,要順着身體慣性作用,自然推動身體前進。
長跑的時候上體要正直,頭與上體成一條直線,不要左右搖晃,這個姿勢有利於後蹬用力和向前擺腿,幫助身體更好的向前移動,有些人長跑時前傾,後仰或左右搖晃,都會造成腰背肌肉緊張,過早出現疲勞。
兩臂的擺動除了維持身體平衡以外,還能幫助兩腿蹬地和擺動,加快跑的速度,擺臂時兩手 自然半握拳,肘關節要適當彎曲,以肩關節為軸,兩臂稍微離開軀幹,前後自然擺動,儘量做到“前擺不露肘,後襬不露手”,並且注意不要低頭彎腰和端肩,以免跑完後兩臂肌肉痠痛。
兩腿的後蹬是推動身體前進的主要力量,後蹬應該積極有力,髖,膝,踝關節要充分伸直,腿的前擺可加大跑的步伐,前擺時大腿向前上方高抬,並帶動髖部儘量向前送,小腿放鬆順慣性向前成自然摺疊。
1.長跑用鼻子呼吸最好,鼻腔粘膜有豐富的血管和一定量分泌液,能對吸進的空氣起到加温加濕作用,鼻毛和鼻分泌液能擋住空氣中灰塵性,對呼吸道起到保護作用。
2.用鼻子呼吸不能滿足身體需要時,再用嘴巴協助呼吸。
3.呼吸的節奏要求慢而深,呼氣要用力,隨着跑步速度增加,呼吸的深度和節奏逐漸加深加快,以滿足身體對氧的需要。
劇烈運動之後,心跳加快,呼吸,肌肉收縮等,並不能隨運動的停止而馬上恢復正常,而是要經過一段時間,跑步後做一些整理活動,有助於使身體吸收運動時缺失的氧氣,使心跳,呼吸逐漸平靜,同時還能使肌肉在逐漸放鬆的情況下繼續推動血液向前流動,防止血液在下肢淤積,引起頭暈,心慌,面色蒼白,皮膚冰涼的現象;此外,長跑後做整理活動,還可以使緊張的肌肉得到放鬆,有助於克服肌肉緊張和發僵的現象。
堅持練習長跑,能夠鍛鍊意志,增強體質,還能提高跑步能力,但是在練習長跑的時候不能盲目,活動之前一定要了解關於練長跑的正確方法,才能保證運動效果。
長跑後的整理活動一般可以在跑完後繼續慢跑一陣,做幾節徒手體操和深呼吸運動,活動量要逐漸減小,使全身肌肉得到放鬆,至心跳,呼吸比較穩定為止,此外也可以進行自我按摩或相互按摩,促進疲勞消除。
跳繩長高的正確方法是什麼
長跑時正確的呼吸節奏 長跑時怎樣呼吸
跑步機訓練方法
練馬甲線最簡單的方法 7天快速馬甲線練成方法
慢跑減肥的注意事項 慢跑減肥的正確方法
跑步減肥的正確方法你知道嗎?
夜跑能鍛練腹肌嗎 夜跑怎麼跑練腹肌
跑步怎麼提高爆發力 爆發力訓練方法
每天跑步為什麼還會胖 那是因為你的方法不正確!
【跑步】跑步減肥的正確方法
每天跑步半小時一個月瘦多少 取決於你的方法正不正確
怎麼健身最有效果 正確健身練出肌肉的方法
平衡呼吸有什麼作用 跑步呼吸正確方法
慢跑正確的落腳姿勢 慢跑正確的呼吸方式
專業跑鞋為什麼鞋底硬 長跑鞋選軟底還是硬底
長跑有什麼要注意的 長跑的好處有哪些
跑步減肥的正確方法 這6點你千萬要注意
很久沒跑步第一次跑步要跑多久 跑步恢復訓練計劃
練瑜伽後多久可以喝水 練瑜伽後的正確喝水方法
跳繩長高的正確方法