胖子怎麼練腹肌
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相信每一個胖子心裏都有一顆完美身材的心。尤其是把肚子上的肥膘變成一塊塊迷人的腹肌,這幾乎成了每一個胖子的嚮往。那麼,胖子怎麼練腹肌呢?
胖子想要擁有腹肌,第一步要運動消耗掉部分多餘的脂肪,然後再強化腹肌訓練,接下來我給大家介紹幾種適合胖子初期減脂的方法!
對於擁有着一身贅肉的胖子們來説,慢跑可以幫助全身進行運動,提高耐力並增加代謝率。同時也是減掉多餘脂肪最直接的方式。
運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘。
速度:9公里/小時。
熱量消耗:約650千卡/小時。
跳繩對於肥胖、預防血脂異常、高血壓來説,是一個鍛鍊耐力極佳的有氧代謝運動。想要擁有腹肌的胖子們需要提高自身耐力來減脂,那麼跳繩則是不二的首選。
肥胖的想練腹肌除了運動鍛鍊,還要適當控制飲食。下面就來看看胖子怎樣科學飲食才能減脂練腹肌?
胖子想練腹肌要先減脂,因此鍛鍊的時候最好是空腹鍛鍊,這樣減脂效果更好。如果身體不適很好,有低血糖的胖子,可以運動前1小時,吃些低熱量的果蔬,或者玉米、無糖燕麥片等充飢。
大重量、大強度的訓練對肌肉組織的破壞較大,因此運動結束半小時左右可以適當補充高蛋白食物,幫助快速修復受損的肌肉組織。
推薦高蛋白食物:牛奶、雞蛋、牛肉、魚蝦等,也可以直接吃蛋白粉增肌。
第一步,身體平躺在健身球上,雙腳垂直放在地面上。
第二步,雙手分別放在頭部的兩側,開始呼氣。
第三步,腹部收緊向上抬起成45度角,保持5秒後吸氣。
恢復到最開始的姿勢,重複動作10次,練習5組。
第一步,身體仰卧在地面上,背部緊貼地面躺着。
第二步,雙手放在身體兩側,雙腳向上抬起並呈現90度角。
第三步,雙腳交叉,膝蓋微微彎曲。
第四步,吸氣收緊腹部肌肉,再呼氣慢慢的將臀部抬起,讓背部離開地面。
將此動作保持5秒後,即可恢復到最開始的姿勢,將此類動作重複練習6次,練習8組。
第一步,身體仰卧在地面上,背部貼緊地面。
第二步,雙腳抬高90°伸直,雙手握啞鈴伸直與腿平行。
第三步,呼氣將腹肌收緊,下半身保持不變,上半身慢慢抬起。
將動作保持4秒鐘,就可以慢慢恢復到原來的姿勢,將動作重複練習5次,練習10組。
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