兒童營養膳食之——合理烹調,留住營養
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優秀的烹調大師,不光指燒的菜色、香、味俱佳,更重要的一點還要最大程度上保留住食物的營養。稍不注意,中國傳統的烹調方式就有可能會破壞食材中的各種維生素。為了給孩子提供充足的的成長動力,媽媽們需要儘量注意掌握正確的烹調方法:
1.清洗各類原料,均應用冷水,清洗時間要短,不能浸泡或長時間搓洗。
2.要遵守先洗後切的原則,先切後洗會使水溶性維生素和礦物質損失。
3.在飯菜質量要求允許的情況下,原料儘量切得細小一些,以縮短加熱時間,有利於營養素的保存。
4.原料儘量做到現切現炒、現做現吃,避免較長時間的保温或多次加熱,可減少維生素的氧化損失。
5.在焯菜、做麪食時儘量不加鹼或鹼性物料,這樣可避免維生素、蛋白質及礦物質的大量損失。
6.在口味允許的前提下可多加醋,這樣便於保護維生素,促使鈣質吸收。
7.鮮嫩原料提倡旺火快速烹調,縮短原料在鍋中停留的時間,這樣能有效地減少營養素受熱被破壞。
1.米、面等主食的合理烹調
淘米時,隨淘米次數、浸泡時間的增加,米、面中的水溶性維生素和無機鹽容易受到損失。做泡飯時,可使大量維生素、無機鹽、碳水化合物甚至蛋白質溶於米湯中,如丟棄米湯不吃,就會造成損失。熬粥、蒸饅頭加鹼,可使維生素B1和維生素C受破壞。很多油炸食品,比如炸薯條等,經過高温油炸,營養成分基本已損失殆盡。
總之,在製作米、麪食品時,以蒸、烙較好,不宜用水煮、撈和油炸,以減少營養素的損失。
2.蔬菜的合理烹調
蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機鹽,如烹調加工方式不當,很容易被破壞而損失。比如,把嫩黃瓜切成薄片涼拌,放置2小時,維生素損失33-35%;放置3小時,損失41-49%。炒青菜時若加水過多,大量的維生素溶於水裏,維生素也會隨之丟失。包餛飩時,我們總是把青菜先煮一下,擠出菜汁後再拿來拌餡兒,維生素和無機鹽的損失則更為嚴重。菠菜中含有大量的草酸,溶於水進入體內後,易形成不溶於水的草酸鈣,妨礙人體對鈣的吸收。科學的吃菠菜的方法,應將菠菜加水稍煮後,把湯倒掉,再涼拌着吃。胡蘿蔔含有大量的β-胡蘿蔔素。但它們只存在於細胞壁中,必須經過切碎、煮熟及咀嚼等方式,才能加以利用。另外,β-胡蘿蔔素是一種脂溶性物質,因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學的烹調方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。3. 肉類的合理烹調
一般來説,肉類所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽因性質比較穩定,在烹調過程中損失較少。烹調時以紅燒、清燉,維生素B1的損失最多,高達60-65%;蒸和油炸損失為45%;快炒亦損失13%。肉類中所含的維生素B2,清蒸丸子損失為87%;紅燒、清燉肉塊損失40%;快炒肉絲僅損失20%。可選用橄欖油煸炒綠色蔬菜,β-胡蘿蔔素的吸收量是蒸着吃的5倍。而β-胡蘿蔔素對兒童的視力有保護作用。儘量用鐵鍋烹調番茄等酸性食物,它能使活性鐵的吸收量超過2000%。燉湯的時候滴幾滴醋,能更好地溶解骨頭裏的鈣質,從而使湯品的含鈣量增加64%。
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