辦公族怎樣吃好三餐:9個問題回答
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某雜誌問了我9個有關白領三餐的問題,相信很多朋友也有同樣的困惑。這裏把問題回答進行補充之後,發給各位朋友參考。
答:一日三餐應當儘可能均衡地提供身體所需的各種營養物質。沒有人規定早餐就應當湊合吃兩片面包,或者晚餐就只能喝蔬果汁。對沒有特殊病症的人來説,蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質,一類都不能少。減肥的人可以減少油脂和澱粉食物,但並不能完全不吃。
研究發現,如果蛋白質在一天當中的攝入太不均衡,比如早上很少,晚上很多,那麼蛋白質的利用效率就會下降,身體的肌肉容易流失。肌肉流失導致代謝率下降,那麼吃同樣多的東西時,人更容易肥胖。
理想情況下,早上也吃果蔬。但很多人早上吃不上果蔬,中午在外就餐又沒有充足蔬菜,故而提倡晚上多吃一些蔬菜,加以彌補。但並不是説晚上就不能吃主食和蛋白質食物。
答:中午如果必須在外就餐,最好的方式是幾個人合作,在餐館點菜。吃西式快餐幾乎沒可能獲得營養平衡,它們的食物種類比較單調,煎炸食物過多,而且蔬菜嚴重不足,不可能達到每餐至少150克蔬菜、理想情況250克蔬菜的標準。
中餐館雖然有很多油膩的菜,但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜,還有清炒和燉煮的蔬菜,相對而言,比較容易獲得營養平衡的食物。幾個人一起點菜,多點幾樣,大家一起分食,就能做到食物多樣化,口味上也比較豐富。比如説,4個人去點餐,點2個熱菜,其中一個葷素搭配菜,一個清炒蔬菜;3個涼菜,其中一個冷葷,兩個涼拌蔬菜,這樣就很豐富,也能做到一葷配三素的健康標準。
需要注意的是,餐館的油脂往往過度加熱,餐館的炒蔬菜往往也會加入過多的油。如果感覺到炒菜油的口感粘膩,説明油脂質量很差或經過太長時間的加熱,已經不適合人類食用,一定要遠離這家餐館。
如果沒有時間去點菜,也可以吃快餐。這時候的解決方案是:儘量少點油炸食物,不點甜食,用牛奶、豆漿、茶和白水來替代甜飲料,同時自己早上從家裏帶一些生蔬菜和水果,來配合缺乏蔬菜的快餐。
答:蓋澆飯的食材組成主要是大量白米飯,加點肉蛋,但蔬菜嚴重不足,而且很鹹的湯汁全部拌入米飯當中,無法控油控鹽。麪條也一樣,大團的麪條,加上大碗的鹹湯,除了碗頭上少許點綴幾乎沒什麼蔬菜,食物多樣化情況很差,麪條中加入鹼還破壞了大部分維生素。米粉和酸辣粉更加糟糕,因為除了具備面類的缺點之外,其中蛋白質含量比麪條低得多,維生素也更少。
相比而言,麻辣燙加米飯的配合方式在食材選擇方面要豐富一些,因為它可以在一餐中吃到多種蔬菜、豆製品和肉蛋,有機會獲得營養平衡。主要的問題不在食材,而在於鹽太重,油太多,加入大量肉類香精。假如在家自制麻辣燙,保證食材新鮮,少放點油鹽,它本來是非常健康的一種吃法。
改善快餐食品的主要方式就是增加蔬菜的供應量,增加B族維生素的獲取來源。因此,女性可以考慮兩個人分食一份主食,減少一半的白米飯或麪條,而用一杯酸奶來替代,增加鈣、維生素A和維生素B2的攝入量,再加番茄、草莓或柑橘等蔬菜水果,增加維生素C,飯後再加點堅果或油籽來增加維生素E和礦物質的供應。雖然這樣做仍然不能替代多吃蔬菜的好處,但至少比一個人只吃一大碗蓋飯、麪條、米粉之類強得多。
麪條湯、米粉湯、酸辣粉湯通常會過鹹,建議不要多喝,直接喝白開水或淡檸檬水為好。如果菜餚油鹽太重,建議準備一杯熱水,把菜餚稍微涮一下再送到嘴裏。
帶飯是自己選材、自己烹調,可以吃得很舒服,只是準備起來略麻煩一些。特別是天氣酷熱的夏天,在食品安全上也要用心。
一個簡單的方法,叫做“部分帶飯”,就是我上面所推薦的,自己攜帶洗乾淨的果蔬、去仁的堅果,以及水果乾、酸奶、牛奶等食物來配合食物單調蔬果不足的午餐。這些東西相對來説攜帶比較方便。
這句話是對的,但定義很重要。早上吃好,意思是質量要高,但不油膩,也不可能吃得捧着肚子。質量高體現在食物營養平衡上:不僅有主食(麪包饅頭餅和米飯粥等),還要有至少兩種蛋白質食物(蛋、奶、肉、豆製品和堅果),以及至少一種蔬菜和水果(最好是不止一種,比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果)。
午餐的數量要充足,就是所謂飽,主食和菜餚都要吃夠,食材品種儘可能多一點。晚上吃少,不意味着讓自己餓着,而是熱量低一點,油少點,而且要儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物,比如蔬菜,比如雜糧,比如豆類和薯類。比如晚上可以用蒸山藥蒸紅薯來替代饅頭,也可以用不加糖的八寶粥來替代米飯。晚上吃蔬菜的量要比吃燒肉燉魚的量多很多才對,所謂“一葷配三蔬”。
食物的卡路里不必太刻意地計算,只需要有個基本概念就行了。因為烹調會大幅度地改變食物的熱量值,僅僅按原料算,或按體積算,意義不大而且很容易誤導。比如説100克大米只能蒸一碗米飯,但可以煮出4碗粥。又比如説,200克油麥菜(煮熟後一飯碗的量)本來只含有34千卡的熱量,但餐館炒過之後,加了30克油,結果使“清炒油麥菜”變成了300千卡的熱量。
食物未必是卡路里越低越好。健康的飲食是各類食物的合理搭配,天天只喝檸檬水、蔬菜汁,吃海帶、魔芋,對健康是有害的。因為我們在控制熱量的同時,還要保證各種維生素、礦物質和蛋白質的攝取,否則就會活力下降、形容枯槁,提前衰老。
好營養的關鍵要點是提高食物的“營養素密度”,就是少吃那些營養少的食物,多吃那些雖然有熱量但營養價值高的食物。比如説,幹米粉所含的蛋白質只有不到6%,而幹燕麥所含的蛋白質卻高達13%,而且維生素礦物質含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話,顯然是吃燕麥在營養上更為合算,而且更不容易餓,儘管按幹物質算,燕麥比米粉的熱量會稍微高一點。
比較合理的辦法是,各類食物都正常吃,但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種(比如燒餅要加油,而饅頭不用加油;米飯不放油,而炒飯放油;比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃),蔬菜宜選擇少油烹調的菜餚(比如“麻辣香鍋”和“幹鍋”菜餚加了很多油,而蒸煮涼拌加的油非常少),魚肉也宜選擇食材少油而且烹調清淡的品種(比如吃醬牛肉脂肪很少,而牛排脂肪很多;比如吃清蒸魚脂肪很少,而乾燒魚脂肪很多)。
零食建議選擇酸奶、水果、水果乾和堅果。酸奶儘量選含糖比較低的,碳水化合物含量低於12%的最好。越高就説明放糖越多。水果乾含糖比較高,但它的纖維和礦物質也豐富,在飯前少量吃一點是好的,能幫助預防飢餓,控制食慾。比如下班的時候吃幾枚幹棗和幾粒堅果,或者先喝杯牛奶或酸奶,讓過低的血糖和空空的胃安穩一些,開車回家的路上就會比較踏實,不容易在堵車的路上因為飢餓煩躁而出現路怒症,甚至發生不必要的麻煩。
咖啡不能補充精力,濃茶也一樣,它們只不過是讓人暫時忘記需要休息這件事情,繼續透支體能。所以,咖啡刺激造成的短暫興奮過去後,人會感覺更疲勞。疲勞説明身體提醒你該休息了,這時候哪怕睡10分鐘也會非常有幫助,比靠咖啡和提神飲料強迫自己興奮要健康得多。
喝咖啡不會妨礙補水,因為咖啡的水分含量多於它所引起的利尿效果。每天喝兩杯咖啡以內,也不會造成骨質疏鬆。咖啡中含有草酸,但如果加點牛奶的話,那點草酸還遠沒有牛奶中的鈣多。不過,孕早期還是不建議喝咖啡,擔心增加流產率。
最好的補充精力的方法是良好的睡眠和規律的運動。睡足覺就會頭腦清醒,經常運動,血液循環順暢,消化功能良好,就會精力充沛,遠離疲勞和睏倦。對於日常運動不足的人來説,建議午餐減少白米飯白麪包之類迅速升高血糖的食物,也少一些油膩和肉類,多一些蔬菜,用部分雜糧和薯類來替代白米白麪,能明顯減輕餐後睏倦的情況。
濃味調料所調出的菜餚,只是一時刺激逗弄味蕾,並不是真正的美味。每一種天然食材有它自己的本味,能吃出本味的菜才是至上的美味。這樣的菜一菜一味,百菜百味,而不是像餐館中的菜那樣,千菜一味,無非都是鹹、辣加上味精雞精和肉類香精的調味。真正的美食家不會經常吃這樣乏味的菜,而且這樣的菜當時覺得過癮,過後就覺得胃腸不適,口感舌燥,臉上冒油冒豆,簡直是自虐。
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