無氧運動有哪些
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和有氧運動相比,無氧更有助於塑造肌肉,並且燃脂效果很明顯,而且運動之後還能夠持續消耗脂肪,燃脂效果能夠持續在48小時以上,下面來看看無氧運動有哪些?
動作要領:單手握住輕量啞鈴,沒有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替,手肘彎曲呈直角,將啞鈴或者礦泉水瓶舉到身體前方,然後方向,重複至少20次,速度越快效果越好。
運動原理:舉啞鈴做減肥運動,能夠有效提高體內蛋白質合成和基礎代謝,增加肌肉量,通過對肌肉施加壓力來達到減肥的效果。
動作要領:身體呈俯卧姿勢,雙肘彎曲,肩膀和肘關節呈垂直狀態,雙腳腳尖踩地,身體離開地面,靠腳趾和前臂支撐體重,伸直軀幹,注意頭部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收緊腹肌和盆地肌,眼睛看向地面,保持呼吸均勻。每組堅持六十秒,一次訓練四組,每組之間間隔不超過20秒。
運動原理:平板支撐主要幫助塑造腰部,腹部和臀部線條,鍛鍊核心肌羣,更重要的是還能幫助維持肩胛骨平衡,塑造背部線條,遠離下背疼痛。
動作要領:平躺於地上,雙膝彎曲呈90°,雙腳平放於地面,雙手交叉置於胸前或者兩耳邊,沉肩收腹,微收下顎,慢慢呼氣肩胛骨離開地面,保持腰部固定,然後緩緩吸氣恢復原位,肩胛骨貼地,一上一下為一次;抬腿卷腹時, 雙腳同時彎曲抬起懸空,小腿和地面保持平行。
運動原理:卷腹運動是最普遍的腹部運動,主要是鍛鍊腹直肌,卷腹不等於仰卧起坐,雖然和仰卧起坐非常相似,但是它的技術要求和鍛鍊效果比仰卧起坐更好,主要是靠髂腰肌和股四頭肌發力來達到減肥目的。
動作要領:背部挺直,雙腳與肩保持同寬,雙手交叉放頸後,或者朝前平舉,屏住呼吸緩緩下蹲,下蹲的時候注意挺胸收腰,肩胛收縮,整個下蹲時間保持在十到三十秒,下蹲速度越慢越好,堅持三十秒之後,緩緩站起再重複蹲下,至少做十到十五次之後調整呼吸,如果腿力不夠的話,儘量保持下蹲或半蹲姿勢即可。
運動原理:大腿肌肉的發達程度又與肺活量和心臟功能成正比,而深蹲是鍛鍊大腿肌肉的首選動作,練深蹲需要大量肺活量,蹲的越深,需要的肺活量越大,心臟功能越強。
和有氧運動相比,無氧更有助於塑造肌肉,並且燃脂效果很明顯,而且運動之後還能夠持續消耗脂肪,燃脂效果能夠持續在48小時以上,下面來看看無氧運動有哪些?
無氧運動主要是指肌肉在缺氧狀態下的劇烈運動,對人的身體素質有一定的要求,在練習之前一定要做好充足的熱身運動,練習的時候注意循序漸進,慢慢提高運動頻率。由於這類運動大部分負荷強度高,瞬間性強,因此很難長時間堅持,並且疲勞消除的時間也比較常。一般來説,肌肉疲勞了要經過48小時至72小時後才能慢慢恢復,在沒有恢復之前再繼續堅持鍛鍊是起不到效果的;此外還要注意的是,如果是在冬季運動,冬天天氣寒冷,做無氧運動容易引起身體不適,偏肥胖人羣不太適宜。
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