鍛鍊背部的動作 背部鍛鍊方法
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背部是人體的重要部位,背部的挺拔與否,直接決定了一個男人整個形體的優美程度。
(臀部外展和單側外部旋轉)
1. 側躺,臀部、膝蓋和腳 相互併攏,膝蓋彎曲 45-60度。用一隻手臂 支撐頭部。
2. 收腹,挺直脊柱,保持 呼吸,放鬆。
3. 保持腳部接觸,緩慢朝 天花板抬起上面的膝 蓋。臀部不可向後退。
4. 保持5-10秒鐘,然後放 下腿部。
5. 重複10次。然後換到另 一側,再做此練習。
(腰椎伸展)
1. 面朝下躺下,雙腿向 後伸直。雙臂位於雙 側,肘部彎曲,手掌 放在面部旁邊。
2. 向上撐起手肘,保持 臀部貼近地面。
3. 保持姿勢,然後落 下。
4. 重複10次。
(微蹲)
1. 背部貼牆站立,腿與肩同寬。
2. 沿牆下滑,直到膝蓋彎曲30-45 度。不要過度屈膝,以免疼 痛。
3. 保持5-10秒,然後伸直膝蓋, 向上推起背部。
4. 放鬆,然後重複10次。
1. 膝蓋彎曲,仰卧放 鬆。吸氣,呼氣。
2. 呼氣並收腹。
3. 呼吸,保持收腹10秒鐘。
4. 放鬆,然後重複10 次。
背部是人體的重要部位,背部的挺拔與否,直接決定了一個男人整個形體的優美程度。
1. 屈膝仰面躺下。吸氣,呼氣。
2. 呼氣,收緊腹部以支撐 背部。可以將手放在腹 部,提醒自己保持腹部 收緊。
3. 保持呼吸,保持腹部收 緊並抬起一隻腿,膝蓋 彎曲,使膝蓋面朝天花 板。
4. 緩慢抬起另一隻腿到相 同位置,保持5-10秒 鍾。
5. 然後將一隻腳放在地 上,放下另一隻腳。
6. 放鬆,重複10次。
1. 屈膝仰面躺下,雙臂 放在兩側。吸氣,呼 氣。
2. 呼氣,收緊腹部以支 撐背部。
3. 保持呼吸,保持腹部 收緊,抬起臀部,離 開地面。
4. 保持姿勢,然後使臀 部回到地面。
5. 重複10次。
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