硬拉腰疼如何緩解 硬拉為什麼會腰疼
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我們知道硬拉能鍛鍊身體非常多的部位,但主要還是鍛鍊的是臀部、腿部和背部,但有些人在練完硬拉以後,卻發現自己腰部有疼痛現象。那麼硬拉腰疼如何緩解呢?首先,我們要了解硬拉為什麼會腰疼。
硬拉後腰疼的原因是有很多的,一般是正常的腰肌痠痛、腰肌拉傷、腰肌勞損、腰間盤突出。
硬拉中需要用腰背等核心肌肉羣來維護身體穩定,保持脊柱中立,保證力量的傳輸。如果核心力量較弱,那麼訓練後由於乳酸堆積和肌肉疲勞會有較明顯的肌肉痠痛現象,這是正常的。
因為錯誤用力,導致了腰部受力過大,過猛的動作等,導致腰部肌肉拉傷,造成腰疼。
長期的錯誤用力導致腰部受力過大,或者拉傷後急性期處理不當,都容易導致腰肌勞損。
錯誤的動作導致力量轉移給脊柱,擠壓腰椎,導致腰椎間盤突出,造成腰疼。
腰肌痠痛大多數是“酸爽感”,腰痠的感覺較明顯,痛感較少。一般出現腰肌痠痛,那麼腿部、臀部也會有痠痛感,經過腰部拉伸,能緩解痠痛感。多半出現不經常進行腰部鍛鍊的人身上。
腰肌拉傷是在運動中,伴隨着一個損傷性動作突然出現,拉傷部位可能會紅腫充血,並且拉伸會使疼痛感明顯。
腰肌勞損時腰部痠痛或脹痛,部分刺痛或灼痛,在日常中也常有發生,勞累時會加重,休息後會減輕,腰部會有壓痛點,叩擊能稍微緩解。
腰間盤突出多半是刺痛,大部分人伴有下肢放射痛的症狀。
1.拉伸按摩:柔韌性拉伸能夠延緩減輕肌肉痠痛。按摩可以促進局部血液循環,幫助運走乳酸,放鬆肌肉。
2.冷熱敷:冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘,循環反覆。冷熱温度的改變可以幫助加速血液循環和肌肉康復。對緩解肌肉痠痛有很好的效果。
3.洗熱水澡:洗熱水澡對緩解胳膊疼也有很好的幫助,並且還能夠減輕運動疲勞。不過熱水浴要在做完運動後半小時再進行,水温也不要過高。
1.肌肉拉傷一般可以在短時間內進行冷敷十幾分鍾;
2.一天以後至恢復可以進行熱敷和局部按摩;
3.使用消腫止痛酊等活血化瘀藥物;
4.可以用透氣性好的繃帶對傷處進行包紮;
5.建議不要彎腰,情況嚴重則需要就醫。
腰肌勞損不能提重物,使腰部承受太大力量,因此建議康復前不要再進行硬拉訓練。
1.一旦在硬拉中發現腰肌勞損導致的腰疼,要立即停止運動,休息;
2.在疼痛的部位有固定的壓痛點,叩擊壓痛點時,可以減輕疼痛感;
3.腰部力量較弱,可以帶上護腰帶保護腰部;
4.腰肌勞損應當前往醫院診治確認。
腰椎間盤突出只有在傷痛已經不明顯的情況下才適合繼續做硬拉,此時不適合再進行硬拉運動,以免再次擠壓腰椎,加重疼痛和病情。
此外硬拉途中發現疼痛也要立即停止運動,並及時前往醫院治療。
硬拉避免腰部受傷,保證動作的標準正確是十分關鍵的!寧可少做不做,也不能做錯誤的動作!
硬拉主要發力點是在下肢,以臀大肌,膕繩肌羣等主導發力,膝關節股四頭肌輔助。但有的人過於注重於“拉”,所以就會用下背後腰豎脊肌將槓鈴拉起,後腰壓力倍增,造成了極高的受傷風險。
做法要求:動用臀部和大腿發力,重心放在腳後跟,挺直腰背。
注意點:1.伸膝發力拉起重量;2.槓鈴提升到膝關節高度時,髖關節前推;3.靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。
起始臀位太高的做法會難以利用伸膝力量。這樣一則對不好發揮最好的力量,二則會造成很大的腰部壓力。為充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。
做法要求:1.槓鈴杆處於雙腳中心的上方;2.肩帶處於槓鈴杆正上方;3.脛骨抵住槓鈴杆。
拱腰進行硬拉,脊柱就會彎曲,此時發力會轉移到脊柱,給脊柱非常大的壓力,腰椎間盤會因此受到擠壓,從而造成腰椎間盤突出。
做法要求:1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的辦法;2.雙肩後展,切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶,要沉肩後展;3.提高髖部靈活性,久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力,使你容易弓背,硬拉前適當活動髖關節。
為了不拱腰進行硬拉,有的人會過度的將腰部前伸,這樣也是非常不利於腰椎的,在硬拉中很容易造成傷害。應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,不要在最高點後仰。
槓鈴杆在運動過程中應當一直緊貼腿部。如果遠離身體,那麼槓槓作用會使腰部承受的壓力增加,容易造成腰部損傷。開始時槓鈴杆抵住脛骨,向上滑動槓鈴,直到鎖定。
很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉時,腰部無法繃緊,其他動作即使保持正確也很容易受傷,解決這個問題可以用舉重腰帶幫助。
我們知道硬拉能鍛鍊身體非常多的部位,但主要還是鍛鍊的是臀部、腿部和背部,但有些人在練完硬拉以後,卻發現自己腰部有疼痛現象。那麼硬拉腰疼如何緩解呢?首先,我們要了解硬拉為什麼會腰疼。
除非核心部位肌肉較弱,否則一般情況下,做硬拉導致腰疼是很少的,如果出現腰部疼痛,一定要引起警惕,腰部是硬拉中最容易傷害到也是傷害最大的部位,在無法辨認的情況下,應當前往醫院治療,並請專業人士指正動作。
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