怎樣徒手鍛鍊全身肌肉 怎樣才能快速增肌
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不少人因為沒有器械、或是畏懼器械而選擇徒手訓練,那麼如何通過徒手訓練鍛鍊到全身肌肉呢?
1.雙臂張開稍比肩寬,指尖朝正前方。
2.保持頭、背、腰、臀在一條直線上,平行於地面,彎曲肘部完成下降,注意臀部不要撅起。
這裏主要鍛鍊的肌羣是核心、胸部、手臂。
1.平躺於地面或健身墊上,屈膝,大腿與小腿夾角為45度,雙臂伸直,置於大腿上。
2.呼氣,腹肌收縮上半身慢慢捲起,手指逐漸靠近膝蓋,指尖超過膝蓋時停止,保持1秒。
3.而後吸氣,緩慢回到起始姿勢,注意臀部始終緊貼地面不要離開。
這裏主要鍛鍊的肌羣是腹部核心。
1.雙腳打開與肩同寬,雙手十字交叉於胸前或前伸平行地面。
2.背部挺直,保持小腿垂直於地面,臀部向下坐,直至大腿平行於地面停止。
這裏主要鍛鍊的肌羣是大腿和臀部。
1.坐在地面上,背部挺直,膝蓋微屈,將彈力繩固定在腳上或其他固定位置,保持身體穩定。
2.雙手將彈力帶向身體後側拉,運用背部的力量,將背部向中心靠攏。
這裏主要鍛鍊的肌羣是背部和手臂。
不少人因為沒有器械、或是畏懼器械而選擇徒手訓練,那麼如何通過徒手訓練鍛鍊到全身肌肉呢?
飲食是肌肉增長的重要一環,也是大家常常沒有做好的一環,特別是蛋白質的補充非常關鍵,蛋白質分解產生氨基酸,為肌肉合成提供原料,所以一定重視蛋白質的攝入。
建議食物牛肉、牛奶、雞蛋,或者是更高效的蛋白粉,都能供給好的蛋白質。
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