抑鬱症如何自我調節 要做好這6點
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抑鬱症又稱抑鬱障礙,以顯著而持久的心境低落為主要臨牀特徵,是心境障礙的主要類型。臨牀可見心境低落與其處境不相稱,情緒的消沉可以從悶悶不樂到悲痛欲絕,自卑抑鬱,甚至悲觀厭世,那麼抑鬱症如何自我調節呢?
音樂療法是一種特殊的心理治療方法,是指利用某些具有特殊旋律的音樂,來緩解或他了解焦慮不安,失眠,等心理症狀,病人可以根據自己的病情,愛好,欣賞能力,心境等,在心理醫生的參與下,選擇具有鎮靜,催眠, 鎮痛,解壓或興奮作用的“音樂處方”。
瑜伽療法主要是依靠伸展背部,肩部,腹部,臀部和腿部肌肉,造成一定的姿勢,擴展身體的運動範圍,以此放鬆神經,增進血液循環,對於緩解焦慮,抑鬱,煩躁,緊張心理有較好的作用。
抑鬱本身以及一些抗抑鬱的藥物可能干擾睡眠,而缺乏睡眠會導致抑鬱症加重,因此要注意睡眠調節。調節睡眠的辦法主要可以採取以下一些:
1.每天晚上在同一時間上牀睡覺。
2.限制白天休息的時間,儘量不睡午覺(年老體弱的人除外)。
3.養成良好的睡眠習慣,比如睡覺前洗澡,刷牙,閲讀輕鬆的書籍或聽聽輕鬆的音樂15分鐘等。
4.睡前2到3小時不要做運動,但睡覺前4到5小時適量做些運動對健康有益。
5.不要喝咖啡,尤其是午後到晚上這段時間,抽煙和飲酒也會影響睡眠。
6.睡前不要吃太飽,吃太飽的話,腸胃難以消化,不能安穩的睡覺。睡前不妨喝一小杯牛奶,牛奶裏的色氨基酸是天然助眠劑。
7.營造舒適的睡眠環境,睡覺之前將卧室燈光調暗,保持卧室安靜,選擇舒適的牀墊和枕頭,保證卧室温度適宜,不宜過熱或過涼。
8.不要強迫自己入眠,睡前做一些放鬆訓練,或看看書看看輕鬆的電視節目,直到自己睏乏為止。
9.限制睡眠時間,每天睡眠時間最好控制在7到8小時就足夠,不要再增加額外的睡眠時間。
適當的鍛鍊身體,對於克服抑鬱也是有幫助的,不用進行高難度的體育鍛煉,簡單的爬爬樓梯,散散步也是鍛鍊,這樣能刺激大腦的化學物質兒茶酚胺增長,幫助穩定情緒,緩解抑鬱,還可以幫助腦內啡肽的釋放,幫助提高情緒,減緩焦慮,改善睡眠,增強體質。
抑鬱症又稱抑鬱障礙,以顯著而持久的心境低落為主要臨牀特徵,是心境障礙的主要類型。臨牀可見心境低落與其處境不相稱,情緒的消沉可以從悶悶不樂到悲痛欲絕,自卑抑鬱,甚至悲觀厭世,那麼抑鬱症如何自我調節呢?
與社會和家人溝通是對抗抑鬱最好的方法,研究顯示,那些與家庭和社會隔絕的人,血清裏與壓力有關的荷爾蒙會明顯增高 ,這類人容易患上抑鬱,焦慮,高血壓和心臟病,還會影響到免疫功能,要改變這種狀態,不妨多融入周邊的社會,多與人溝通,參加一些有趣的課程,多學會表達自己的感受,面對朋友的邀約或探望,不要下意識的拒絕,這樣都是很好的治療方式。
減少糖分攝入,人在吃甜食的時候,血糖升高快,情緒增長也很快,但是一兩小時後,情緒就會開始慢慢低落。而且糖是容易依賴和上癮的食物,為了保持情緒高漲,人會需要更多的糖類食物,從而形成依賴。
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