過瘦也傷身:增加骨折、關節炎等得病機率
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和過胖會造成包括心血管疾病在內的多種病症一樣,過瘦也越會引發許多問題。科學發現,體質指數(BMI=體重/身高)低於18.5的過瘦人羣,會增加包括骨折、關節炎、心臟病等多個方面的得病機率。
偏瘦的人要想在一週內增重450克,就需要在每天消耗的熱量之外多攝入500卡路里。有些消費者爲了快速達到目的,選擇了所謂的“增重捷徑”,即大量攝入高熱量的食物,比如油炸食品、甜食等富含飽和脂肪和糖分的食物。但事實是,這些食物不僅不能達到健康增重的目的,而且還會帶來各種負面症狀。
“體重管理是一個循序漸進的過程,需要足夠的時間和耐心去完成。”美國加州大學洛杉磯分校人類營養中心副主任、康寶萊營養學院及營養諮詢委員會成員蘇珊·鮑爾曼博士蘇珊博士提醒,增重的目的應該是“強壯”而不是“虛胖”。
在體重管理的過程裏,減重和增重有同樣的程序:管住嘴,邁開腿。在進行增重的過程中,就被簡單概括爲吃富含蛋白質的食物,配合足夠的力量訓練。對此,蘇珊博士也提供一些簡單有效的方法。
吃什麼增重最快:垂涎欲滴的紅燒肉?不!健康增重的利器是穀物,因其含有豐富的不飽和脂肪酸、OMEGA-3等營養物質而深受健康人士的歡迎。含熱量最高的穀物的密度大而且重,比起普通麪包,重量大、密度高的全穀物麪包,更是增重的佳品。充足的蛋白質也很重要,但是不是所有的蛋白質都能有良好的增重效果,應該多吃精益蛋白,如魚和海產品、家禽、瘦肉及素食蛋白,比如黃豆和豆腐。
慢慢增加食量:增加食量不能一蹴而就,需要一個漫長的過程。條件允許的情況下,可以每餐往自己盤子裏多加一兩勺食物,分幾個星期逐漸增加自己每餐的食用量,增加每日的攝入量。很多人有什麼吃什麼,這比二次進餐更有效。
在蔬菜中增加高熱量食物:把橄欖油加在沙拉上,在沙拉及做好的蔬菜中加入堅果,如杏仁、核桃、瓜子,以及鱷梨或橄欖等,在攝入同等量的食物時增加熱量。
二餐間攝入額外熱量:不建議在吃飯時喝飲料,這樣會導致進食量減少,但可以在兩餐之間飲用一些飲品。你可以通過在果汁、低脂牛奶或豆奶中加入穀物、乾果、果仁、奶油、胡蘿蔔來增加熱量。
健康的零食更有助於增加體重:如果你每天都有規律的吃零食,即每天吃三頓飯三次零食,並且儘量保證吃飯和吃零食間隔均勻,那麼一天多攝取500卡路里或更多的熱量,對你來說就顯得非常輕鬆。蘇珊博士推薦了一款美味的康寶萊營養奶昔,它富含大豆蛋白,能提供人體所需的多種營養物質,還可以根據個人喜好,在奶昔中加入不同的水果、麥片,配上全麥麪包或三明治,爲你的身體注入新能量。
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