米飯里加點“料”有奇效
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雜糧飯胃腸功能差的人少吃
吃膩了白米飯,不妨將大米與小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧同煮,做成雜糧飯。
各種雜糧搭配注意整體的軟硬度,比例可根據自己的喜好定,一般來說,大米、糯米與其他糧食的比例至少爲1:1或更高,否則飯會很鬆散。
爲了保證口感,可把雜糧先用水浸泡2~3個小時,然後放入電飯煲,煮熟後再燜1小時後食用。同樣水的用量要比一般白米飯多1格量,煮出來的飯更容易消化吸收。雜糧飯粗纖維多,腸胃和消化功能差的人要少吃。
菠蘿飯兩類人要少吃
菠蘿飯與普通米飯大有區別,原料是糯米,上等紫糯米爲最佳。菠蘿的酸甜與糯米飯醇香的雙重口感,營養價值也高。
製作時,先將糯米上籠蒸成糯米飯備用,菠蘿挖出菠蘿肉切碎,留下外殼,糯米飯與菠蘿肉、少許白糖拌勻後放進菠蘿內,蓋上蓋上籠蒸15分鐘左右即可。
菠蘿飯很甜,升糖指數高,血糖高的人建議少吃;中醫認爲菠蘿性微寒,吃多了容易傷胃腸,引起腹瀉等問題,所以胃腸功能差的人要少吃。
炒飯配碗青菜湯最佳
以最有名的揚州炒飯爲例,其特點是葷素都有,營養相對均衡,但也有注意事項。
做法:炒鍋加熱,雞蛋炒散,放入青豆、蔥末、胡蘿蔔丁、玉米粒翻炒均勻,加入火腿丁,蝦仁炒勻,加少許鹽、胡椒粉調味,加入米飯翻炒片刻即可出鍋。揚州炒飯應注意“減油、減鹽”。比如500克米飯配4個雞蛋,再加上若干配料共約1000克,只需少量油,加鹽量也要比平時口味略淡爲宜。
揚州炒飯的最營養吃法:吃的時候配上一碗青菜豆腐湯,口味清淡,中和油膩,還增加了綠葉菜攝入量。
煲仔飯油多菜少是短板
煲仔飯是廣式特色飯,特點是吃起來米飯中帶着肉香,做起來省時省力。肉類選擇包括臘味、雞肉、排骨等。
做法以最經典的臘味煲仔飯爲例:生抽、豉油汁、蠔油、糖調成澆汁;砂鍋底抹油,放入米、水煮熟,筷子攪拌一下,將切好的臘腸臘肉鋪在飯上,撒上薑絲,微火15分鐘,關火燜5分鐘;青菜沸水燙熟擺在飯上,淋上澆汁拌勻即可。
煲仔飯的短板在於油多、菜少。健康吃法首先要增加蔬菜的量,菜心、生菜等綠葉菜都可以,最好以水煮、水焯爲主。如果使用臘味,就適當少放醬油,少吃鍋巴。“三高”人羣儘量少吃臘味,可以吃排骨等其他口味的煲仔飯等。
石鍋拌飯綠葉菜不可缺
石鍋拌飯可是韓劇的標配,特點是食材豐富,營養全面,熱量低。
做法:胡蘿蔔、香菇切成細絲炒熟,黃花菜、豆芽、菠菜及各種菌類焯熟,加少許鹽和香油拌勻。石鍋中放入米飯,將菜絲碼進去,上面放一個煎蛋,石鍋加熱直至發出滋滋的聲音、鍋底米飯略焦,拌上韓式辣醬就可以吃了。
小竅門:蒸好的米飯放入石鍋前在上面抹一層香油,不粘鍋,還能增加香味;雞蛋煎一面,方便攪拌,與米飯拌勻;食材可以儘量多些,綠葉菜一定要有,還可以加入炒好的肉末,保證攝入豐富的膳食纖維和維生素。
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