主食吃的少,爲何還瘦不下來
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目前全世界有近3億肥胖患者。我國的肥胖症發生率迅速增加。1998年我國超重人數已達到1億,並且呈現年輕化。肥胖往往和一些慢性疾病相關,如2型糖尿病、高血壓和心血管疾病等。隨着肥胖患者的增多,這些相關疾病的發病率也在不斷上升。
對於肥胖和減肥的話題,一直是女性所津津樂道和熱衷的話題。很多肥胖女性想盡各種辦法,減輕體重,保持苗條身材。在女性減肥的各項措施中,少吃脂肪類和主食是減肥的主要方法。但常常有女性諮詢我:孫老師,我主食已經吃的很少了,怎麼還是減不下來?其實人體體重在一段時間內發生變化,主要與能量不平衡有關,當體重增加時,說明這段時間內能量攝入超過能量消耗,脂肪在體內堆積引起超重或者肥胖。那麼什麼原因導致吃的少,還減肥不成功呢?
很多女性信奉主食只能供能,沒什麼營養價值,主食吃的多,就是肥胖的罪魁禍首,因此對主食一味的排斥和拒絕。而認爲不吃主食,光吃肉能減肥。其實肉類食物脂肪含量很高,1克脂肪在體內的供能是1克碳水化合物供能的2.25倍,能量密度很高,即使不吃主食,攝入肉類也能供給很多能量。
脂肪在體內供能有2個特點:一是隻要能量攝入多,脂肪就會以油滴的形式在脂肪細胞聚集,人體會因爲能量攝入長期高於能量的消耗而不斷的增重,出現肥胖,且沒有體重上限;二是大腦細胞、神經細胞和血細胞只能以葡萄糖作爲唯一的能量來源,不吃主食,而只吃肉類,會使這些組織細胞缺乏能源,影響人體正常的生理功能。
因此,少主食不少肉,不僅不能減肥而且對人體健康還會產生不良影響。
很多中年女性出現肥胖與不良飲食習慣也有關,筆者就發現有些女性飯吃的很少,但零食不離嘴。有女性和我說,我不管高興還是不高興都是用吃來作爲獎賞和緩解情緒的一種方法。很多人在休閒聚會、看電視等情況下,不知不覺就攝入如很多零食。很多人喜歡油炸、含糖過多、過鹹的零食,這也是增重的原因之一。
衆所周知,零食,特別是高能零食,如核桃、花生、膨化食品、瓜子等,脂肪和糖含量高,能量高,如15克花生就相當於10克植物油的能量,而且很多零食都是經過高溫煎炸烹調,其中所含的礦物質和維生素被大量破壞,營養價值低。但由於口味吸引人,香甜味美,很多女性愛不釋手,整天不離嘴,因此雖然主食吃的少,但從零食裏獲得的能量卻不低。
另外含糖飲料,含酒精飲料也是增重原因。比如碳酸飲料含糖量達到10%,增加碳酸飲料的攝入量,勢必導致體內熱能攝入偏高,久而久之引起肥胖的危險性就會增加。筆者有一位朋友,20多歲,我說,你最近體重增加不少,他說了句讓我很驚訝的話,我這一個月,每天一瓶可樂,體重長了有10斤左右。碳酸飲料的高熱量不能忽視。如1瓶300毫升的汽水含150千卡熱量與1兩主食所含的能量接近,如果每天喝2-3瓶這樣的飲料,等於多增加2-3兩主食的熱量,久而久之,長期積累,能量攝入超出消耗,超重的可能性就會增加。
衆所周知,少吃多運動是減重的黃金法則。但很多女性不愛運動,並認爲只要不吃主食,不運動照樣可以減重。其實增重與能量攝入多或者能量消耗少有關,要減重,就必須減少能量攝入如或者增加能量消耗,運動就是增加能量消耗的不二法則。
運動不僅可減重還能防控腫瘤。美國專家曾對某高校5398名女性進行健康分析,發現參加運動的女性患卵巢癌、宮頸癌和陰道癌的可能性,比不參加運動的女性低60%;患乳腺癌的可能性,比不參加運動的女性低50%。研究表明:每日30分鐘以上的有氧運動,有助於降低患癌的風險。
2011年2月4日瑞士日內瓦-世界癌症日當天,世界癌症研究基金(WCRF)發佈了新的估算數據:指出通過健康飲食、定期體育鍛煉以及保持健康的體重,在中國每年可以預防62萬例癌症。通過這些健康的生活方式,中國相當一部分常見腫瘤,如20%的乳腺癌、33%的胃癌以及34%的子宮內膜癌都可得到預防。
對於體重超重的人羣,可以選擇有氧運動,如打乒乓球、游泳等;運動強度以
中等強度爲宜,運動心率以60%×(220-年齡)爲適宜,運動強度從小到大,逐漸增加;運動時間每天30-60分鐘左右,或每週150分鐘以上;運動頻率每週5-7天爲宜,最好每天1次。
其實只要合理飲食,適當運動,注意正確的飲食方式,自然可遠離肥胖!
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